Hướng dẫn tập luyện

Ba bài tập hàng đầu, phải làm cho cánh tay của bạn

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Khi thực hiện đúng cách và thường xuyên, thân phần luyện tập trên có thể giúp xây dựng cơ bắp tay chân nhưng chắc chắn, không giúp bạn chỉ đạt được phong cách như mong muốn mà còn cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. - một phần mềm giúp bạn có thể thực hiện công việc hàng ngày một cách dễ dàng. Rèn luyện sức mạnh giúp chúng ta duy trì hoặc cải thiện sức sống và đáp ứng các công việc hàng ngày của nó, cho dù thực hiện các công việc gia đình, đọc sách hay nuôi cấy con vật cưng đi dạo toàn bộ năng lượng.

Tuy nhiên, kết quả tăng cường cho cánh tay của bạn sẽ không bị mất nhiều thời gian hơn là ép vào một số lần chống đẩy vào cuối buổi hoặc sử dụng tay lái trên elip máy tính. To ensure that you are testing and target into many basic, hãy cân nhắc kết hợp ba bài tập cánh tay hiệu quả vào quá trình luyện tập của bạn hoặc ba lần một tuần vào những ngày không liên tục.

Chọn phù hợp khối lượng để nâng cấp khi thực hiện các tác vụ này, đảm bảo rằng bạn sẽ xây dựng được khối lượng cơ bản. Dù bạn chọn mức tạ nào cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ở mức lặp lại thứ hoặc nhiều nhất là hai trang thứ hai. (Nếu sức mạnh 1 là nâng một vật rất nhẹ và 10 là cơ kéo, bạn sẽ tập ở mức 7,5 đến 8,5.) Nếu bạn có thể thực hiện hơn 15 lần lặp lại với những gì bạn đã chọn thì mức tạ quá nhẹ.

Bicep Curl

Nó có tác dụng gì: Tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối mềm và mỗi tay cầm một quả tạ. Bắt đầu với hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay hướng về phía trước, uốn cong khuỷu tay và cuộn tạ lên ngang vai. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ căng cơ liên tục. Hóp bụng và cột sống của bạn phải ổn định trong suốt bài tập.

Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại cho mỗi cánh tay; hoàn thành ba bộ.

Lưu ý: Hãy tưởng tượng khuỷu tay của bạn được dán vào xương sườn. Để khuỷu tay của bạn nhô ra ngoài sẽ tạo điểm nhấn khỏi bắp tay. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ tư thế thích hợp, hãy thử sử dụng một bộ tạ nhẹ hơn.

Hãy cẩn thận để không… lắc lư toàn bộ cơ thể của bạn. Để nhắm mục tiêu vào bắp tay và giữ cho lưng của bạn an toàn, chỉ có cẳng tay của bạn được di chuyển trong bài tập này.

Phần mở rộng Tricep trên không

Nó có tác dụng gì: Nhắm mục tiêu cơ tam đầu của bạn

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế tách đôi, đầu gối mềm, một chân ở trước và chân kia ở sau để giữ thăng bằng. Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay ôm lấy tay cầm và giữ nó trên đầu; cho phép treo quả nặng theo phương thẳng đứng. Khuỷu tay của bạn phải thẳng và hướng về phía trước, nhưng không bị khóa. Không cho phép cánh tay trên của bạn di chuyển, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ để trọng lượng giảm xuống sau đầu của bạn. Sau đó, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại; hoàn thành ba bộ.

Lưu ý: Trong suốt bài tập này, hãy nhớ hạ thấp vai và khuỷu tay càng gần tai càng tốt. Để cùi chỏ trôi ra khỏi đầu sẽ làm mất trọng tâm ở cơ tam đầu.

Hãy cẩn thận để không… cong lưng của bạn. Kẹp xương cụt của bạn xuống dưới và chạm vào lõi của bạn để giúp ép thẳng trên đầu.

Nâng tạ

Nó có tác dụng gì: Xác định deltoids của bạn

Cách thực hiện: Với mỗi tay một quả tạ, đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối mềm. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong, nâng nhẹ cánh tay trước mặt và sang hai bên cho đến khi chúng song song với sàn và cơ thể bạn theo hình chữ Y. Tạm dừng một giây, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.

Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại; hoàn thành ba bộ.

Lưu ý: Hãy nghĩ về việc nghiêng quả tạ một chút và dẫn đầu chuyển động bằng ngón út của bạn, như thể bạn chuẩn bị đổ một bình nước. Thủ thuật này sẽ giúp giữ khuỷu tay của bạn cao hơn cổ tay và do đó, sự chú ý vào đầu bên của cơ delta (đỉnh vai bắt nguồn từ xương đòn của bạn).

Please cẩn thận để không… nâng quá nhiều trọng lượng. Nếu bàn tay của bạn được thả xuống để lấy đà và nâng tạ lên thì chúng quá nặng. Tuy nhiên, để xây dựng cơ bắp, quan trọng là phải nâng một trọng lượng, đủ nặng để bạn kiểm tra. If you have to be done over 12 times repeat with the level of the option, thì quá nhẹ.

© SIC 2021 - All rights reserved.