Hướng dẫn tập luyện

Chạy dưới nước để hồi phục chấn thương

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Vậy chúng ta nên làm gì trong khi chấn thương để đảm bảo rằng cơ thể hồi phục hiệu quả và thể lực không bị suy giảm quá nhiều? Chạy dưới nước (aqua jogging) có thể là lời giải đáp. Loại hình tập luyện này còn khá mới ở Việt Nam. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng đây là một loại hình tập luyện vô cùng hiệu quả khi bạn gặp phải chấn thương. Chúng ta vẫn có thể tập những bài đi bộ dưới nước với cường độ trung bình-cao mà không phải lo ngại về quá trình hồi phục.

Chạy dưới nước (aqua jogging) là gì?

Nói một cách đơn giản, đi bộ dưới nước cũng tương tự động tác chạy bộ, trừ việc chân bạn không đụng vào đáy bể bơi. Do không hề có một dư chấn nào tác động lên chân bạn, đi bộ dưới nước là một bài tập an toàn cho những ai đang trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương. Bạn chỉ nên tránh tập môn này khi bị chấn thương nhóm cơ gập hông (hip flexor) do lực cản của nó sẽ mang lại những tác động xấu khi bạn nâng chân lên.

Do bản chất cử động của đi bộ dưới nước giống như chạy, bài tập này sẽ tạo ra một xúc tác thần kinh giúp cho các bó cơ chính khi chạy bộ được hoạt động, điều mà bơi hay đạp xe không làm được.

Chạy dưới nước như thế nào?

Đầu tiên, bạn hãy sắm cho mình một cái phao đeo quanh hông (hình dưới). Loại này được bán khá phổ biến và có giá thành khá rẻ.

Thực ra, động tác chạy dưới nước này không có gì quá cầu kỳ. Điều quan trọng nhất là bạn phải giữ tư thế thẳng và không quá nghiêng người về phía trước. Bạn có thể tập các động tác nâng cao đùi hoặc gót chạm mông để giúp bạn đứng thẳng cũng như giúp bạn tập các động tác “chạy” nước rút dễ dàng hơn.

Lợi ích của chạy dưới nước

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh đi bộ dưới nước có thể giúp cho một VĐV kinh nghiệm duy trì thể lực từ 4 đến 6 tuần.

Trong một nghiên cứu, sau khi chỉ đi bộ dưới nước trong vòng 4 tuần, 10 VĐV chạy bộ so sánh thành tích chạy 5km trước và sau bài tập này. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt nào đáng kể về kết quả cũng như các chỉ số khác như VO2Max, cũng như ngưỡng lactate.

Trong một thí nghiệm khác, nhóm nghiên cứu theo dõi ảnh hưởng của bài tập đi bộ dưới nước sau 6 tuần. 16 VĐV chạy bộ được chia thành 2 nhóm – một nhóm đi bộ dưới nước và nhóm còn lại chạy bình thường. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt nào về lượng đường máu, lượng lactate trong máu cũng như các chỉ số sức khỏe khác sau 6 tuần.

Các công trình nghiên cứu cũng đã kết luận rằng đi bộ dưới nước là một cách hồi phục tốt cho cơ bắp sau những bài tập nặng. Chúng ta do đó có thể sử dụng bài tập này như một hình thức bổ trợ, hoặc phục hồi sau chấn thương.

Một số bài tập tham khảo

Trước khi tập đi bộ dưới nước, bạn cần lưu ý rằng việc tăng nhịp tim ở trong bể bơi sẽ khó hơn nhiều so với khi chạy bộ trên cạn. Do tế bào của con người chứa từ 65% đến 95% nước, máu sẽ tuần hoàn tốt hơn khi ngâm mình trong nước, và tim bạn không cần phải đập thật nhanh để trung chuyển oxy. Để có được những lợi ích từ bài tập, bạn cần phải hoạt động liên tục hoặc tập các bài biến tốc (intervals). Sau đây là một số định nghĩ về cường độ trong bài tập đi bộ dưới nước:

Thư Giãn: Bạn thả lỏng và không làm gì cả

Mức độ dễ: 65-75% nhịp tim cao nhất, cảm giác như chạy thả lỏng

Mức độ trung bình: 87-92% nhịp tim cao nhất, cảm giác như khi tập chạy tempo

Mức độ khó: 95-100% nhịp tim trung bình, cảm giác như chạy bức tốc hết sức có thể

Bài Tập Mức Độ Dễ

Mức độ dễ có thể được sử dụng như bài khởi động, hoặc bài hồi phục sau các buổi chạy nặng hoặc để xúc tác cơ thể làm quen với các bài chạy dài.

Ở mức độ này, bạn chỉ cần duy trì nhịp tim ở mức 65%-75% nhịp tim cao nhất, và cảm giác như đang chạy thả lỏng trên cạn.

Các Bài Tập Mức Độ Trung Bình

Khởi động 10 phút. Sau đó tập theo các tổ như sau:

1:00 phút khó, 30s dễ

1:30 phút khó, 30s dễ

2:00 phút khó, 30s dễ

Tiếp tục cho đến khi bạn làm được 5:00 phút khó

10 phút đi bộ thư giãn

Các Bài Tập Ở Mức Độ Khó

Khởi động 10 phút. Sau đó tập theo các tổ như sau:

90s dễ

2 phút trung bình

1 phút nước rút, khó

1 phút dễ

Lặp lại 10 lần

10 phút đi bộ thư giãn

Tập bổ trợ có thể nhàm chán đối với nhiều người, đặc biệt khi bạn gặp phải chấn thương. Có nhiều cách tập bổ trợ khi chấn thương như chuyển qua bơi lội, đạp xe. Chạy dưới nước cũng là một cách hay, không tốn công học bơi, không tốn tiền mua xe mà vẫn cho hiệu quả. Các bạn có thể thử xem

© SIC 2021 - All rights reserved.