Hướng dẫn tập luyện

Street Workout là gì? Hướng dẫn tập Street Workout cơ bản

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Thể dục đường phố hay Street Workout hiện đang là xu hướng của giới trẻ. Vậy Street Workout là gì? Cách thức tập luyện như thế nào cho đúng.... Mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết sau nhé.

I. Street workout là gì?

Street workout hay còn gọi là Calisthenics - là một môn thể thao ngoài trời mang tính mềm dẻo, không sử dụng tạ mà sử dụng chính sức nặng cơ thể của bạn thân để luyện tập. 

Street workout bắt đầu từ Hi Lạp, nhưng lại là trào lưu phổ biến nhất của các bạn trẻ tại Nga. Ngoài ra, nó phát triển mạnh ở Đông Âu và Hoa Kỳ, đặc biệt là ở thành phố đông dân, hiện đại bậc nhất New York.

Hiện tại, Street workout đã lan rộng ra toàn thế giới, và hầu hết các bạn trẻ sau khi tiếp xúc đều rất yêu thích.

Tại Việt Nam, Street workout xuất hiện khoảng 6 năm trở lại đây. 2 cộng đồng thể thao đường phố lớn nhất phải kể đến như: Hà Nội Street Workout - Calisthenics, SaiGon Calisthenics, Street workout Làng Hoa. Ngoài ra, còn một số câu lạc bộ ở các tỉnh như: Đà Nẵng, Hải Phòng, Cần Thơ, Nha Trang.

Thể thao đường phố với sức hút mãnh liệt

Các bạn thường xuyên bắt gặp các bạn trẻ luyện tập ở công viên, nhà thi đấu, khu thể thao.., thường bao gồm các bài tập như: Pull-up, -Chin-up, Push-up, Dips, Muscle-up và Squats.

Hiện tại, cộng đồng street workout tại Việt Nam đã lên tới hàng chục nghìn người, và có hơn 1000 bạn luyện tập chuyên nghiệp. 

2. Lợi ích của việc tập luyện Street Workout so với tập Gym

Lợi thế đầu tiên phải kể đến là không gian tập. Bạn có thể tập Calisthenics ở bất kỳ đâu, vì bộ môn này không yêu cầu dụng cụ. Bạn có thể chọn cho mình một không gian bằng phẳng từ công viên, ở nhà riêng, một bãi đất trống.

Việc không phải đến phòng Gym cũng giúp bạn tiết kiệm thêm một khoản chi phí nho nhỏ. Số tiền này sẽ giúp bạn mua một bộ quần áo đẹp hàng tháng, hẹn hò với một bạn nữ dễ thương nào đó, hoặc tiến gần hơn đến ước mơ có 1 con siêu xe mà bạn thường hay gặp trong những giấc mơ. :))

Lợi ích của việc tập luyện Street Workout so với tập Gym

Hơn nữa, giới trẻ chúng ta hiện tại đều có công việc bận rộn, bạn không thể sắp xếp được thời gian cố định đến các phòng tập Gym. Không cần phải ngán ngẫm mỗi lúc gặp cảnh tắc đường. 

Cuối cùng, Street workout (Calisthenics) cho bạn rất nhiều thứ từ sự dẻo dai, mạnh mẽ, có sức khỏe thật sự chứ không phải chỉ có vẻ đẹp cơ bắp.

II. Các hình thức tập luyện Street Workout

1. Tập luyện để duy trì thể lực, sức khỏe cho bản thân

Với hình thức này, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Mục đích chính của tập thể thao đường phố là giúp bạn duy trì được sức khỏe, giảm stress sau khi làm việc căng thẳng. Ngoài ra, nếu luyện tập đều đặn, sẽ giúp bạn luôn năng động, tăng thêm sức mạnh đối với các hoạt động thể thao ngoài trời.

Có một số bạn có chung đam mê, gom lại thành các nhóm nhỏ cùng nhau tập luyện, có thêm động lực.

2. Tập luyện có huấn luyện viên theo chuyên môn

Tập luyện có huấn luyện viên theo chuyên môn

Với hình thức này, đòi hỏi bạn phải cố gắng luyện tập từ cơ bản đến nâng cao trong thời gian dài. 

Những động tác chuyên môn thường liên quan đến sức mạnh như: Giữ Planche, Back Lever hay Front Level,…Ngoài ra còn có nhiều bài tập khó khác.

Một động tác điển hình trong Street workout được nhiều bạn ấn tượng nhất là động tác Muscle up - xoay người 360 độ. Kỹ thuật này được đánh giá là đẹp mắt, gây ấn tượng, và nó đòi hỏi tốc độ, chính xác và độ linh hoạt khi xoay người trên xà.

III. Lợi ích của việc tập Street Workout mang lại

Việc tập luyện street Workout thường xuyên sẽ giúp khung xương của chúng ta khỏe mạnh hơn, vận động rất nhiều cũng sẽ kích thích việc phát triển cơ bắp.

Giúp tăng cường sức đề kháng. Người tập luyện thể thao đường phố sẽ ít bị ốm vặt hơn, và khả năng phục hồi cũng nhanh hơn.

Giúp giải tỏa căng thẳng, stress sau một ngày làm việc mệt mỏi. Từ đó tâm trạng sẽ tốt hơn, tích cực hơn để vượt qua những khó khăn trong cuộc sống.

Giúp tăng cường sinh lực. Các bài tập Street Workout còn có tác dụng tăng mức Testosterone và ngăn chặn sự suy giảm của Testosterone ở nam giới; tăng cường Estrogen cho nữ giới, từ đó cải thiện khả năng tình dục. Trông bạn luôn tự tin, quyến rũ và thu hút hơn đối với người khác phái.

Street Workout hoàn toàn miễn phí

Và còn vô vàn lợi ích khác mà chưa thể khám phá hết được. Bạn nên thử luyện tập để cảm nhận ngay sự thay đổi của cơ thể.

IV. Cách tập Street Workout từ cơ bản đến chuyên nghiệp

Tương tự như các bộ môn khác, để luyện tập street workout bạn cũng cần phải đầu tư thời gian và công sức của mình. Đặc biệt là phải luôn kiên trì và không được bỏ cuộc. Đặc biệt phải luôn tuân thủ từng động tác, tập đúng, tập đủ, không được nhảy cóc.

Luyện tập từ cơ bản đến nâng cao, vì tập Street Workout là cả một quá trình chứ không phải một, hai ngày. Dưới đây là các bài tập bạn có thể tham khảo.

1. Chống đẩy - bài tập street workout cơ bản

Đây là bài tập cơ bản và thông dụng nhất, hầu hết mọi người đều biết. Chống đẩy còn được kết hợp ngay cả trong quân đội vì đây là một bài tập rèn luyện thể lực, xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với bài tập chống đẩy, bạn hãy tăng dần số lần thực hiện lên.

Chống đẩy - bài tập street workout cơ bản

Các bước thực hiện: 

Chống hai tay trên mặt phẳng, lưng và cổ giữ thẳng, khiển 2 mũi chân chạm sàn. Đảm bảo mông thấp hơn lưng, tư thế chắc chắn.

Giữ nguyên tư thế, từ từ hạ tay thấp xuống.

Nâng tay trở lại tư thế ban đầu.

Tập từ 15 - 20 lần

2. Bài tập Street Workout hít xà đơn

Bài tập này phát triển cơ lưng toàn diện, kết hợp cơ vai, cơ bụng, cơ tay trước cho bạn thân hình chuẩn, body 6 múi. Nên kết hợp thêm với bài tập hít đất là một combo hoàn hảo.

Bài tập Street Workout hít xà đơn

Các bước thực hiện: 

Bạn nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người (có thể hướng ra ngoài) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.

Ngực hơi ưỡn ra, cơ thể luôn giữ thẳng (nhất là cột sống phải thẳng). Nếu bạn giữ lưng thẳng thì sẽ rất tốt, giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tới thiểu tối ảnh hưởng lưng.

Bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên trên, đến khi đầu ngang tầm với xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khủy tay với thân (Chú ý: khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác, chỉ có tay là co lại).

Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi duỗi ra toàn bộ (Chú ý: hít vào từ từ trong động tác này)

3. Hít đất, bật người - bài tập street workout tại nhà

Công dụng của bài tập này giúp các bạn trải mở rộng cơ, giúp cơ ngực săn chắc hơn. Đồng thời, hít đất sau còn tác dụng lên phần tay sau và vai.

Hít đất, bật người - bài tập street workout tại nhà

Các bước thực hiện: 

Hai tay chống lên mặt phẳng, chân rộng bằng vai.

Hít vào, gập khủy tay để hạ thấp cơ thể.

Khi ngực từ từ chạm xuống gần bằng sàn, dùng sức mạnh của hai tay bật lên, có thể kết hợp với vỗ tay.

Trở về tư thế lúc chuẩn bị và lặp lại động tác.

4. Bài tập Street workout chống đẩy với xà kép

Chống đẩy với xà kép là bài tập phát triển cơ tay sau, cơ ngực phía triển. Nếu bạn kết hợp với các bài tập trước sẽ có một thân hình 6 múi tuyệt vời.

Bài tập Street workout chống đẩy với xà kép

Các bước thực hiện: 

2 tay bạn chống lên hai bên của thanh xà kép, sau đó hít thật sâu dùng cơ đùi nhún mạnh.

Bạn gồng cơ tay sau, vai, ngực để tiếp tục đẩy thân người lên cao sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng hình chữ S. Mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên phía trước, kết hợp với thở ra.

Tại vị trí bắt đầu thì bạn hít sâu, từ từ hạ thấp xuống nhưng không chồm người về phía trước. Tại vị trí thấp nhất thì cánh tay và cẳng tay sẽ vuông góc với nhau. Cơ tay sau sẽ được căng tối đa. Lúc này, bạn tập trung điều khiển sức tập trung của cơ tay sau ép thật mạnh, đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra ( cố gắng hạn chế sự hỗ trợ tối đa của cơ ngực và vai)

Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

5. Jumping Squat

Khi bạn tập bài tập đúng cách, các múi cơ ở vùng mông, vùng bụng, cơ bắp,.. của bạn sẽ săn chắc hơn. Giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở đùi, mông và đồng thời phát triển cơ toàn diện.

Jumping Squat

Các bước thực hiện: 

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai; Hai tay hướng thẳng trên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong lúc tập luyện

Hít vào, duỗi lưng kết hợp với đẩy hông, mông về phía sau. Đầu gối mở rộng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân.

Nhảy bật lên cao, 2 tay đưa ra sau, lưng thẳng.

Tiếp đất trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

© SIC 2021 - All rights reserved.