Hướng dẫn tập luyện

5 động tác Yoga chữa mất ngủ, giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe cho phổi hiệu quả

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Tập thể dục và yoga là phương pháp tốt nhất để cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Những động tác Yoga dưới đây không chỉ giúp cho giấc ngủ sâu hơn, mà còn giảm đau đầu, đau lưng và cải thiện chức năng phổi hiệu quả.

1. Plow Pose

Tư thế này hay còn gọi là Halasana, rất tốt để cải thiện sự linh hoạt của cột sống và sức khỏe lưng. Nó kéo giãn từng bộ phận của cơ thể đồng thời giúp bạn xoa dịu tâm trí trước khi chuẩn bị đi ngủ.

Nằm ngửa, đặt cánh tay xuôi theo người. Hít vào và đưa chân lên cho đến khi đạt một góc 90 độ.

Bạn cần phải đỡ hông khi đang nâng người để không làm tổn thương phần lưng dưới. Nếu thực hiện quen có thể duỗi thẳng tay (như hình).

Tiếp tục ấn chân lên cho đến khi bàn chân chạm vào sàn quá đầu.

Nâng đùi và xương cụt. 

2. Wheel Pose

Tư thế bánh xe, hay còn gọi là Urdhva Dhanurasana sẽ thúc đẩy tinh thần một cách dễ dàng để ngủ ngon. Nó kéo dài cột sống, bụng và cổ giúp lưu thông máu, cải thiện tâm trạng và mở rộng phổi để hít thở sâu hơn.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.

Nâng chân thẳng lên một góc 90 độ và đặt tay sau đầu mà không nhấc khỏi mặt đất, điều này cực kỳ quan trọng để mở rộng ngực.

3. Dolphin Pose

Tư thế cá heo là một trong những tư thế thư giãn nhất trong yoga vì bạn có thể dễ dàng thực hiện thành thạo để tăng cường sức mạnh cốt lõi và cột sống.

Chống tay và đầu gối xuống sàn. 

Thở ra và nâng đầu gối khỏi sàn.

Lúc đầu, giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc khỏi sàn. Giữ đầu của bạn ở giữa hai cánh tay, không để cổ bị treo hoặc ấn mạnh xuống sàn.

Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối nếu muốn, nhưng tốt nhất nên giữ chúng cong 1 chút.

4. Legs-up-the-Wall Pose

Viparita Karani, hay còn gọi là "tư thế gác chân lên tường", luôn là một trong những tư thế thư giãn và tĩnh tâm nhất. Nó phục hồi sức mạnh, cải thiện sự ổn định nội tâm, giảm căng thẳng và ngủ ngon.

Đối với tư thế này, bạn cần nằm ngửa và đặt chân lên tường làm điểm tựa.

Sau đó, nâng cao xương chậu đến mức mong muốn (bạn có thể sử dụng khăn cuộn đặt dưới thắt lưng).

Nếu phần thân dưới khó nâng lên, có thể chỉ để phần chân nâng lên.

5. Full Core Stretching

Khi toàn bộ cơ thể bạn được kéo căng và tinh thần nâng cao, những cơn đau đầu tồi tệ nhất cũng sẽ biến mất. Bài tập này cũng rất tốt cho phổi vì nó mở ra để thở dễ dàng hơn.

Nằm sấp và duỗi chân ra xa nhất có thể. Ấn vai vào cơ thể và đặt cẳng tay trên sàn.

Từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay.

© SIC 2021 - All rights reserved.