Hướng dẫn tập luyện

11 lỗi sai tư thế khi tập gym và cách khắc phục để tránh chấn thương đáng tiếc

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong việc tập gym, giảm cân và tăng cơ, điều quan trọng là phải thực hiện tốt các bài tập cơ bản trước. Nhưng chúng ta thường làm sai, gây phản tác dụng thậm chí chấn thương.

Dưới đây là bộ ảnh những cách tập luyện đúng/sai giúp bạn dễ hình dung và tránh nhầm lẫn.

1. Hip bridge

Sai: Nếu bạn cong lưng khi thực hiện động tác này, bạn sẽ phải tải phần lưng dưới thay vì tập cho phần mông.

Đúng: Gập đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng cao xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hãy siết chặt mông nhiều nhất có thể và co cơ bụng của bạn.

2. Alternating side lunges (Tập chân luân phiên)

Sai: Nếu bạn nghiêng người quá xa về phía trước và gập cong đầu gối thành một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị quá tải.

Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng cao xương chậu. Đảm bảo rằng đầu gối được gập cong một góc khoảng 90 ° khi ngồi xổm.

3. Plank

Sai: Nếu lưng không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất tác dụng và trở nên vô ích.

Đúng: Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 ° và không uốn cong cổ.

4. Back squat

Sai: Nếu đầu gối vượt ra ngoài so với ngón chân kết hợp đặt thanh tạ trên cổ, bạn có thể bị thương nặng ở cổ và ngã xuống.

Đúng: Đảm bảo trọng lượng thanh tạ được giữ thẳng hàng với giữa bàn chân, không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.

5. Cầm thanh tạ đúng cách

Sai: Nếu thanh tạ đè lên cổ, điều đó cực kỳ dễ gây chấn thương.

Đúng: Kéo khuỷu tay về phía sau và ép chặt hai xương bả vai lại với nhau để tạo "giá đỡ" thông qua sự co cơ. Đặt thanh tạ trên "giá" này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ vững.

6. Squat với tạ

Sai: Vai của bạn chúc về phía trước, do đó lưng của bạn cũng gập theo. Khi ngồi xổm xuống quá thấp sẽ khiến bạn tăng thêm tải trọng.

Đúng: Kéo vai về phía sau và ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới. Đùi song song với sàn khi ngồi xổm.

7. Deadlift

Sai: Chân và tay không thẳng đứng sẽ có nguy cơ bị ngã và chấn thương các khớp.

Đúng: Gập đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu về phía sau. Giữ chân và tay vuông góc với sàn.

8. Bench press

Sai: Đầu gối của bạn bị cong thành một góc tù, lưng thẳng và chuyển thanh tạ về phía trước. Do đó tải trọng không đồng đều, và bài tập trở nên kém hiệu quả.

Đúng: Độ rộng cầm thanh tạ phải gần đúng với vai. Gập đầu gối và di chuyển bàn chân về phía sau một chút về phía hông.

9. Dumbbell lunges

Sai: Đầu gối của bạn bị vẹo sang một bên khiến bài tập không hiệu quả và dễ gây chấn thương.

Đúng: Đầu gối thẳng hàng với bàn chân và gập thành một góc 90 ° khi bước về phía trước.

10. One-arm dumbbell row

Sai: Đầu ngẩng cao khiến lưng bạn cong lên.

Đúng: Điều quan trọng là cơ thể bạn phải tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.

11. Hyperextension

Sai: Cơ thể không tạo thành một đường thẳng và lưng dưới của bạn cong nhiều.

Đúng: Tránh uốn cong lưng dưới. Nâng thân của bạn ngang với hông và không vòng ra sau khi cúi xuống

© SIC 2021 - All rights reserved.