Hướng dẫn tập luyện

6 bài tập đơn giản nên thực hiện khi vừa thức dậy

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Đứng lên hay ngồi dậy khi chuyển tư thế là việc hoàn toàn rất dễ thực hiện vì không tốn quá nhiều công sức. Tuy nhiên khi chúng ta lớn tuổi hơn, động tác này sẽ khó khăn hơn nhiều. Do vậy mà 6 bài tập đơn giản trong bài viết dưới đây sẽ thật sự hữu ích và phù hợp vì giúp cơ thể lấy lại được sự linh hoạt và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Nhà vật lý trị liệu Grayson Wickham cho biết rằng khi chúng ta lớn tuổi, khả năng vận động, sự ổn định và sức mạnh cơ thể sẽ bị giảm sút. Nguyên nhân là bởi tình trạng khớp và các cơ bắp bị yếu đi nên các cử động cũng sẽ hạn chế theo. Tuy nhiên chúng ta vẫn phải thực hiện khá nhiều hoạt động trong ngày, đặc biệt là việc đứng lên khi đổi tư thế hoặc khi đi lại. Do vậy mà ảnh hưởng của tuổi tác sẽ khiến chất lượng các hoạt động trong cuộc sống bị giảm sút theo. 

Hơn thế nữa, đối với người cao tuổi, việc có thể đứng lên hoặc ngồi dậy được khi bị ngã cũng sẽ an toàn hơn cho cơ thể. Vì vậy, tập luyện nhẹ nhàng hằng ngày sẽ giúp ích trong việc nâng cao tình trạng sức khỏe của bạn. Dưới đây là các bài tập mô phỏng chuyển động từ tư thế ngồi, hoặc nằm, sang đứng thẳng trên sàn. Các bài tập giúp khớp ổn định và dẻo dai hơn mà lại vô cùng dễ thực hiện. Do vậy nên bạn hoàn toàn có thể tập sau khi ngủ dậy hoặc vận động nhẹ nhàng trong ngày. 

1. TƯ THẾ NGỒI THẲNG

Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Đưa cả hai tay sang bên trái và đặt xuống đất, gập đầu gối bên phải vào sát người sao cho chân chạm mặt sàn (ảnh đầu tiên).

Chống thẳng hai tay và đầu gối bên phải xuống mặt sàn, di chuyển chân trái cùng lúc để có tư thế hai tay và hai gối chạm sàn (ảnh thứ hai).

Bước tới trước bằng chân phải và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.

Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.

Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

2. TƯ THẾ NẰM NGỬA

Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.

Gập chân phải sao cho bàn chân đặt xuống sàn (ảnh đầu tiên).

Ngả người về phía bên trái, trọng tâm cơ thể dồn vào khuỷu tay trái tì xuống sàn (ảnh thứ hai).

Duỗi thẳng cánh tay trái, chống bàn tay trái và bàn chân phải xuống sàn để vung chân chân trái tạo thành tư thế hai tay và hai gối chạm sàn.

Bước tới trước bằng chân phải và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.

Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.

Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

3. TƯ THẾ NẰM SẤP

Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống đất.

Gập hai khuỷu tay và đưa hai tay trực tiếp sang hai bên, lòng bàn tay đặt trên mặt đất (ảnh đầu tiên).

Chống hay tay xuống sàn để đẩy cơ thể lên tạo thành tư thế hai tay và hai gối chạm sàn (ảnh thứ hai).

Bước tới trước bằng một chân và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.

Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.

Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

4. BÀI TẬP BẮT CHÉO CHÂN

Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo chân.

Di chuyển chân trái của bạn hướng ra ngoài và về phía sau sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành một góc 45 độ (ảnh đầu tiên).

Giữ nguyên tư thế đó, tì hai chân xuống sàn để nâng phần thân trên lên. Nếu động tác này khó khăn thì bạn có thể dùng tay để hỗ trợ (ảnh thứ hai).

Bước tới trước bằng chân trái và nâng phần trên cơ thể lên, chuyển sang tư thế nửa quỳ.

Nhấc chân còn lại lên để đứng hẳn dậy.

Thực hiện ngược lại động tác để trở về tư thế ngồi.

5. BÀI TẬP PISTOL SQUAT

Bắt đầu với tư thế đứng và nhấc chân phải lên khỏi sàn trước mặt (chú ý chân không cách mặt sàn quá xa). Cố gắng giữ cho chân càng thẳng càng tốt

Gập đầu gối trái, đồng thời đẩy hông ra sau và từ từ hạ hông xuống thấp nhất có thể

Hạ hông xuống cho đến khi bạn ngồi trên mặt đất

Dùng lực phía chân trái lấy đà để đứng lên

Lặp lại với chân kia, có thể tập thêm nếu muốn

© SIC 2021 - All rights reserved.