Hướng dẫn tập luyện

Plank là gì? Tác dụng và những hạn chế của Plank

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Plank là gì?

Plank is a bài tập sức mạnh lõi isometric, được hiểu là bài tập giữ cơ thể là bài hát với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể. 

Plank là gì

Plank is the bài học tập đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Hầu hết các Plank tập bài như không ai hỏi gian, tổ chức luyện tập thiết bị.

Tấm ván

Bài tập Plank có thể tác động tới nhiều cơ như cơ, lưng, cơ đùi và vai. Plank thường xuyên sẽ giúp cơ bụng và các cơ liên quan như vai, tay, lưng trở nên săn chắc hơn.

Tấm ván

Best Plank file time

Đúng là plank tập tin có thể trả lại cho bạn hiệu quả tuyệt vời, nhất là với phần bụng. Tuy nhiên, nhiều người đang hiểu sai tập ván càng lâu càng tốt. Điều này hết sức nặng.

Tấm ván

Thông thường, bạn nên tập Plank khoảng 3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.  Và bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong khoảng từ 30 đến 120 giây. 

Bài tập Plank

Có thể tập plank bất cứ khi nào chúng ta rảnh. Tuy nhiên, sáng sớm và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để tập plank, giúp chúng ta đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Tập plank đúng cách

1. Tư thế plank truyền thống 

Đây là động tác plank truyền thống đơn giản nhất cho người mới tập.

- Cách thực hiện: 

B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s

Tư thế Plank truyền thống

- Lưu ý khi tập: 

Không nên cố quá sức mình khi tập plank, có thể bắt đầu từ 30s và tăng dần ở mỗi buổi tập tiếp theo (kỷ lục thế giới Plank là 8 giờ 1 phút).

Không đẩy mông quá cao, luôn chú ý giữ lưng, đầu, hông được thẳng hàng.

Không ngửa cổ lên khi tập

Lưu ý khi tập Plank

Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tham khảo các loại bài tập biến thể của plank ở phần dưới. Những bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn trong quá trình tập plank cũng như cải thiện các phần khác trên cơ thể tốt hơn.

2. Các biến thể của plank

Với 5 dạng bài tập plank tùy biến sau đây, bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh mà không hề nhàm chán.

Plank kiểu đặc nhiệm

- Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, ngực, lưng

- Tác dụng: Săn chắc cơ

- Cách thực hiện: 

B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

B4: Thay vì nằm giữ nguyên như tư thế truyền thống, chúng ta sẽ thường xuyên chuyển đổi giữa khủy tay và bàn tay để giữ cho cơ thể nằm cách mặt sàn càng lâu càng tốt.

Plank kiểu đặc nhiệm

Plank kết hợp đưa chân lên xuống

- Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi sau, mông, lưng

- Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng

- Cách thực hiện:

B1: Bắt đầu với động tác Plank cơ bản

B2: Sau khi thấy đã vững, bạn bắt đầu nhấc chân lên cao những vẫn giữ đúng vị trí của hông và bụng

B3: Lặp lại động tác từ 5-10 lần hoặc nhiều hơn cho mỗi bên chân

Plank kết hợp đưa chân lên xuống

Plank với bóng Yoga

- Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, lưng, ngực

- Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng

- Cách thực hiện:

B1: Bạn cần trang bị thêm bóng yoga để có thể thực hiện bài tập này. 

B2: Giữ bóng ổn định trên mặt sàn, tì hai khuỷu tay lên giữ bóng cố định

B3: Từ từ đưa chân trái ra xa, chống mũi chân trái xuống

B4: Làm tương tự với chân phải

B5: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt

© SIC 2021 - All rights reserved.