Đi xe đạp đang trở nên phổ biến hơn mỗi ngày. Trên thực tế, theo Statista , gần 49 triệu người Mỹ đạp xe hàng tuần vào năm 2019 - tức là nhiều hơn 10 triệu người đi xe đạp vào năm 2006. Các chuyên gia theo dõi mức độ phổ biến của môn đạp xe ước tính rằng thậm chí có nhiều người sẽ thử môn thể thao này. Đi xe đạp không chỉ là một hình thức giao thông vận chuyển ít khí thải carbon mà còn là một hình thức tập thể dục giải trí tuyệt vời mà còn có thể là một môn thể thao cạnh tranh. Tuy nhiên, cho dù bạn là một vận động viên đua xe đạp giải trí hay một vận động viên thi đấu dày dạn kinh nghiệm, điều quan trọng là phải lưu ý loại chấn thương bạn có thể gặp phải - cũng như các cách để điều trị thành công (và có thể tránh) chúng. Dưới đây là những chấn thương hàng đầu mà bạn có thể gặp phải khi đi xe đạp, và các chiến lược được đề xuất của tôi để chữa lành và phục hồi sức sống.
Giữ nó sâu đầu gối
Không giống như các môn thể thao khác chỉ dựa vào cơ thể của bạn, đạp xe là duy nhất vì thiết bị bạn sử dụng có thể tác động đáng kể đến hiệu suất và hiệu quả. Ví dụ, không phù hợp với xe đạp có thể gây ra đau và chấn thương. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine, chiều cao yên xe (yên xe) không phù hợp dẫn đến chấn thương đầu gối và hiệu suất chu kỳ kém. Để tìm được chiều cao phù hợp với bạn, hãy nhớ giữ nó sâu đến đầu gối. Vì vậy, khi bàn đạp ở dưới cùng của cú đánh và bóng của bàn chân bạn ở trên bàn đạp, đầu gối của bạn phải hơi uốn cong. Điều này sẽ tạo ra sự thẳng hàng thích hợp cho cột sống của bạn, vì nó ngăn cản chuyển động quay trong quá trình đạp.
Loại bỏ chứng đau thắt lưng
Đau thắt lưng (LBP) có thể là phàn nàn phổ biến nhất của cả người đi xe đạp giải trí và thi đấu. Mặc dù không có một phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tư thế gập người kéo dài của người đi xe đạp thường tạo ra sự yếu và mất cân bằng của các cơ cột sống và cốt lõi - dẫn đến đau thắt lưng. Để giải quyết vấn đề này, tôi làm việc với khách hàng để củng cố sức mạnh cốt lõi và tăng tính linh hoạt. Kiểm tra và đào tạo cá nhân luôn là tốt nhất, nhưng nói chung, đây là một số bài tập chung để giúp bạn phục hồi:
Căng cơ gấp hông, còn được gọi là người chạy lung tung
Tư thế rắn hổ mang . Làm tư thế Cobra để tăng cường cơ thắt lưng. Nằm sấp, cổ trung tính, cằm trên thảm, khuỷu tay cong, hai bàn tay đặt trên thảm, các ngón tay đan vào nhau và đặt ngay dưới vai, khuỷu tay ôm vào trong. Hít vào, nâng ngực lên (nhưng không nâng cao hơn rốn) , đồng thời giữ khuỷu tay của bạn gần xương sườn, vai xuôi và xa tai, đồng thời chân thẳng, đồng thời với gót chân gần nhau. Thu hút cốt lõi của bạn khi bạn thở ra. Giữ trong hai nhịp thở, sau đó hạ xuống, hai tay để bên hông, quay đầu sang trái. Lặp lại bốn lần, chuyển hướng của đầu để giảm bớt căng thẳng cổ.
Ván . Còn được gọi là đầu chống đẩy, plank tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Để thực hiện thành công, hãy đặt cổ tay bên dưới vai. Giữ cổ của bạn ở trạng thái trung tính, nhìn xuống dưới và ra ngoài khoảng 12 inch. Tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ hông của bạn thấp, để cơ thể của bạn song song với sàn nhà. Ngón chân hếch và gót chân đẩy về phía sau, như thể vào một bức tường vô hình. Khi bạn hít vào, hãy lấp đầy phổi của bạn đầy đủ, khi bạn thở ra, hóp bụng vào và tưởng tượng các xương sườn của bạn đang uốn éo gần nhau. Tăng thời gian chờ một phút.
Ván bên . Điều này sẽ tăng cường các cơ cốt lõi và cơ xiên để bảo vệ tư thế và cột sống. Nằm nghiêng, đầu gối uốn cong và chống phần trên cơ thể lên bằng khuỷu tay. Nâng hông lên khỏi sàn và giữ trong sáu giây. Nghỉ 10 giây. Lặp lại ba đến năm lần, sau đó chuyển sang phía bên kia của bạn và lặp lại.
Đừng quá tải
Quản lý tải trọng là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương - đặc biệt là những chấn thương liên quan đến đầu gối và cột sống. Quản lý tải trọng là một nhánh của nghiên cứu khoa học thể thao hiện đại có thể giúp dự đoán thời điểm vận động viên dễ bị chấn thương nhất và cần được bảo vệ. Đó cũng là lý do tại sao một số vận động viên chuyên nghiệp nhất định được nghỉ thường xuyên trong suốt mùa giải của họ khi khỏe mạnh, trong khi những người khác được yêu cầu chơi mọi cuộc thi, hoặc tập đẩy mạnh hơn. Các chuyên gia y học thể thao, giống như những người trong nhóm của tôi tại Canyon Ranch, có thể xem xét chương trình thể dục của bạn và đánh giá các chấn thương trước đó có thể dự đoán những chấn thương trong tương lai, để xác định chiến lược cho thời gian nghỉ để chữa lành.
Như đã nói, chúng ta không nên quên các phương pháp khác để giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như thay đổi hàng tuần hoặc các yếu tố, chẳng hạn như giấc ngủ, phục hồi và dinh dưỡng - cần được sử dụng như một phần của chấn thương toàn diện chương trình quản lý.
Kỹ thuật đào tạo
Điểm mấu chốt là mỗi người đi xe đạp sẽ yêu cầu một chương trình phù hợp để đánh giá mọi khía cạnh để có kết quả tốt hơn. Bởi vì những gì tôi có thể đề xuất cho một người đi xe đạp, có thể không được đề xuất cho người khác. Tôi đã từng làm việc với một người đi xe đạp bị căng cột sống thắt lưng. Anh ấy gặp khó khăn khi đạp xe. Sau khi đánh giá, kế hoạch này đã được tạo:
Sửa đổi số dặm trong 2 - 4 tuần tiếp theo, giảm tải khoảng 25%.
Đã điều chỉnh chiều cao và độ sâu của ghế để phù hợp với tư thế tốt hơn.
Cung cấp các bài tập vận động cá nhân cho hông và các bài tập cốt lõi để tăng cường sức mạnh.
Trong vòng bốn tuần, anh ấy đã trở lại đạp xe ở các cấp độ trước đó. Và với sự hướng dẫn đúng đắn từ một nhà cung cấp thuốc thể thao, tôi tin rằng bạn cũng sẽ trở lại với chiếc xe đạp tốt hơn bao giờ hết.