Hướng dẫn tập luyện

Top 4 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho nam giới

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Một trong những điểm cuốn hút của phái mạnh chính là bộ ngực nở nang săn chắc. Cũng chính vì lý do này mà rất nhiều các anh em nam giới lựa chọn bộ môn thể hình để luyện tập với hy vọng đạt được mục tiêu của mình. Đặc biệt là các bài ngực với tạ đơn, luôn được duy trì trong suốt quá trình tập luyện của họ.

Các lưu ý trong quá trình tập các bài tập ngực với tạ đơn

Dụng cụ, phụ kiện cần chuẩn bị:

Hãy chuẩn bị một chế ghế băng dài đủ nằm người, tránh những chiếc ghế có thể bị kênh, vênh.

Bạn chuẩn bị được đủ các loại tạ đơn từ 3kg trở lên thì càng tốt.

Nếu không thì chỉ cần 1 đôi tạ 5kg là đủ. (Ngoài thị trường chỉ dưới 100k, thường là quả 5kg thì 50k thôi).

Nước uống, nên nhớ dù là tập ở nhà, bạn cũng cần phải bổ sung nước đầy đủ trong lúc tập luyện.

Các khái nệm cần nắm rõ:

Sets (hiệp tập): Là số lượng lần tập 1 bài tập.

 Reps: Là số lượng lặp lại động tác tập trong 1 hiệp.

 Super sets: Là 1 phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.2 bài tập được kết hợp tập liên tục mà không nghỉ, tạo áp lực cực lớn lên cơ bắp cho dù chỉ sử dụng 1 trọng lượng tạ nhẹ.

PP này được GL thiết kế trong buổi tập hôm nay để khắc phục việc tập ở nhà với trọng lượng tạ quá nhẹ.

Khởi động trước tập:

Cần thiết phải khởi động từ 10-15 phút, xoay khớp, dãn cơ làm nóng cơ thể. tránh được các chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.

Cần chú ý vị trí của khuỷu tay trong quá trình tập:

Không được để khuỷu tay song song với vị trí của vai khi tập trên ghế.

Giữ chúng ở góc 45 độ, thấp hơn vai một chút để bảo vệ được cơ ống xoay vai không gặp phải các chấn thương không .

Khi hít đất: xuống hít vào từ từ thật sâu, đẩy người lên thì thở ra.

Với bài đẩy ngực: Tạ đi xuống hít vào từ từ, đẩy tạ lên thở rạ. 

Hướng dẫn 4 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất

Bài tập ngực với tạ đơn – Incline Dumbbell Press

Độ nghiêng ghế trong bài tập với tạ đơn này là khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, Bài tập giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn.

Thực hiện như sau: 

Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ 

Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 

Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực bạn, hai lòng bàn tay hướng xuống chân 

Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 

Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần 

Tương tự như bài Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với bài tập với tạ đơn này, các bạn là người mới tập thì bài tập ngực với tạ đơn này khá khó do ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại.

Thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới

Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 

Bạn nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống phía chân 

Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 

Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần động tác

Bài tập với tạ đơn – Dumbbell Pullover 

Bài tập với tạ đơn có tác động tích cực đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Lưu ý: nếu như ghế của bạn quá dài thì thay là nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để  tập tốt hơn, tuy nhiên khi  bạn nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ phần lưng thẳng.

Thực hiện như sau: 

Bạn nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối cùng của ghế 

Tay  bạn nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua phần ngực 

Hãy nhớ giữ hai tay và cùi chỏ thật thẳng, và hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu 

Từ từ nâng tạ quay về vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần 

Bài tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Flys 

Lưu ý các bạn mới tập khi tập bài tập ngực với tạ đơn này nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương trong khi tập luyện. Động tác thực hiện như sau: 

Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 

Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực mình, cùi trỏ gập nhẹ, đây cũng chính là động tác chuẩn bị của bài tập.

Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới, đồng thời sang hai bên theo hình cánh cung,

Hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.

Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.

Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp

Với nội dung kiến thức cùng Top 4 chi tiết bài tập ngực với tạ đơn hy vọng các bạn nam sẽ sớm sở hữu cho mình một bộ ngực như ý nhé. Đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả nhanh nhất nhé!

© SIC 2021 - All rights reserved.