Hướng dẫn tập luyện

Một buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập mấy bài ?

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Fptshop.com.vn giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp mà giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Đúng cách tập luyện như thế nào ?, một buổi học thì 1 cơ nhóm nên tập mấy bài là đủ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây để có câu trả lời chính xác nhé.

»Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân bằng mỡ có hình ảnh

1 group group nên mấy bài là hợp lý?

Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi thường sẽ được chia làm hai loại như sau:

Loại thứ nhất: Là bài tổng hợp (bài đa nhóm cơ), các bài này sử dụng nhiều cơ nhóm khác nhau trong mỗi lần tập, bài dạng này rất quan trọng trong việc phát triển khối lượng cơ nhanh , mặc dù bạn đang ở bất kỳ điểm nào của quá trình luyện tập, kể cả căn cứ hay nhà xuất bản thì cũng không thể bỏ qua các tập bài.

Loại thứ hai: Các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), tập trung vào 1 nhóm cơ trong lần tập, nó giúp bạn cải thiện những nhóm cơ yếu giúp cân đối các bộ phận và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp, body đẹp hơn.

Thông thường các huấn luyện viên khuyến khích bạn nên sắp xếp tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính của mình. Với nhóm cơ phụ bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Có nghĩa là một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập mới giúp kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.

Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?

Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:

Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.

Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.

Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.

Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set

Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

» Tham khảo ngay: Dây kháng lực Mini Band là gì ? Bài tập mông với dây kháng lực Mini Band

Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.

Cơ thể chúng ta được chia làm 3 nhóm cơ chính gồm nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Tất cả 3 nhóm cơ này sẽ đều có những nhóm cơ phụ, để hỗ trợ các nhóm có chính. Ví dụ khi bạn tập ngực nhóm cơ tay sau hỗ trợ bạn nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Còn tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Bạn đã có thể hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Và phần còn lại là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả và mục tiêu tập luyện của mình.

Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.

To must be on the base effect, the base must be a time break and restore after the training time. Theo các chuyên gia cơ bản nhóm với cường độ không cao, bạn có thể cân nhắc cho cơ nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập là hợp lý. Còn lại cơ nhóm phải cao hơn cường độ, nên duy trì thời gian khoảng 72 tiếng.

Hy vọng, thông qua bài viết này, các bạn đã hiểu được “1 cơ nhóm nên tập bao nhiêu bài” là như thế nào. Chúc bạn sớm xây dựng cho mình một tập kế hoạch và dinh dưỡng đầy đủ và hiệu quả tập tin nhé!

© SIC 2021 - All rights reserved.