Hướng dẫn tập luyện

Tập 11 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà “không tốn tiền” sắm dụng cụ

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

1. Cách tập tăng sức mạnh cơ tay không” tốn” tiền mua dụng cụ

Một đôi tay khỏe không chỉ là một cánh tay to khỏe, cơ bắp cuồn cuộn mà nó còn bao gồm nhiều yếu tố khác dưới đây.

Cơ cánh tay: Muốn tăng sức mạnh cơ tay trước hết cơ bắp của bạn phải chắc và khỏe, cơ bắp phải căng cứng và không có mỡ mới khỏe, muốn cải thiện cơ bắp tay thì bạn cần thường xuyên thực hành tập luyện.

Vai: Đây cũng là bộ phận quan trọng không kém, vì vai nối với cánh tay, muốn cánh tay khỏe thì vai cũng phải khỏe. Cơ vai đủ khỏe để tạo thành đòn bẩy sức mạnh của cánh tay. Có rất hiều bài tập liên quan đến nhiều cánh tay.

Ngón tay: Nhiều người tập tay và vai nhưng lại quên ngón tay, nếu không tập luyện thường xuyên thì không khỏe đẹp được. Bên cạnh đó, sức bền trong  trong hoạt động cũng không tốt cho bạn.

2. Tập 11bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà 

Việc tập luyện thể dục thể thao rất quan trọng để nâng cao sức khỏe. Đối với bạn tập thể hình, giữ gìn sức khỏe và giữ cơ bắp là điều cần thiết. Trong bài viết này, Kiến Thức Thể Thao sẽ giới thiệu đến các bạn tăng sức mạnh cơ tay không cần tạ ngay tại nhà. Bạn có thể sử dụng thiết bị tại nhà để thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ tay này như sau:

2.1 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay với cửa ra vào (Doorway Curl)

Bước 1: Giữ khung cửa hoặc tường bằng một tay, đồng thời đứng gần cửa bằng hai chân của bạn. Sau đó duỗi thẳng tay và ngả người ra sau. Tay còn lại buông thõng dọc theo cơ thể.

Bước 2: Siết chặt bắp tay, gập cùi chỏ, thu người lại gần khung cửa sao cho ngực sát khung cửa. Sau đó, từ từ duỗi cánh tay của bạn ra một lần nữa. Bạn cần kiểm soát sức mạnh của tay để giảm tốc độ và kéo tay của bạn cũng từ từ như nhau.

Bước 3: Lặp lại 10 lần, sau đó đổi tay khác và thực hiện 10 lần.

2.2 Bài tập với khăn tắm hoặc quần áo

Bước 1: Nằm trên chiếu hoặc đứng thẳng lưng, dùng hai tay giữ hai đầu khăn dài sau đó co hai chân lên trên đặt vào giữa khăn rồi đẩy hai chân ra cho đến khi cảm thấy chân duỗi thẳng. cánh tay.

Bước 2: Duỗi thẳng chân và dùng tay giữ chặt khăn để tạo lực cản. Sau khi duỗi thẳng chân rồi co lại, dùng sức của tay kéo lại độ căng của chân.

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

2.3 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay với bàn

Bước 1: Chọn bàn cao vừa phải, có thanh đỡ chắc chắn ở gần chân bàn. Sau đó ngồi xuống đất, chống hai chân lên, dùng hai tay nắm lấy thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Duỗi thẳng tay, đẩy người ra khỏi thanh tạ, siết cơ, điều chỉnh sức mạnh và thả lỏng cánh tay.

Bước 3: Kéo người về vị trí ban đầu, khuỷu tay sát vào mạng sườn, mặt áp sát vào thanh đỡ của bàn.

Bước 4: Lặp lại 15 lần.

2.4 Chống đẩy tăng sức mạnh cơ tay

Bước 1: Ngồi xổm xuống, duỗi thẳng chân ra sau và duỗi thẳng tay. Xoay ngược hai tay, xoay cổ tay về phía trước và các đầu ngón tay sang hai bên, xoay ngang lòng bàn tay.

Bước 2: Nâng cao bả vai, hơi cong lưng. Lăn người và di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước. Sau đó hạ cánh tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất rồi chống tay lên trên. Hai bắp tay trước luôn căng.

Bước 3: Chống đẩy 15-20 lần.

2.5 Bài tập Chống đẩy kiểu Pseudo

Bước 1: Ngồi xổm xuống, dùng hai tay chống đất và hơi nghiêng người về phía trước. Hai tay càng gần mông, càng chúi về phía trước thì hiệu quả bài tập càng tốt. Đầu ngón tay mở rộng sang hai bên.

Bước 2: Duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra sau sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Sau đó hạ tạ xuống, uốn cong khuỷu tay và tiếp tục đẩy lên trên. Tốc độ chuyển động của cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi duỗi thẳng cánh tay, khóa khuỷu tay.

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

2.6 Chống đẩy kiểu máy đánh chữ (Typewriter push up)

Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, tạo thân thành một đường thẳng, chống tay lên cao. Vị trí bắt đầu giống như khi bạn chống đẩy thông thường.

Bước 2: Ngồi xổm cho đến khi ngực gần chạm đất thì dừng lại và duỗi thẳng tay phải, đẩy toàn bộ cơ thể sang trái. Hãy lưu ý rằng hai ngón chân luôn cố định, không di chuyển. Sau đó duỗi thẳng cánh tay trái và đẩy cơ thể sang bên phải.

Bước 3: Tiếp tục di chuyển cơ thể sang hai bên, lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

2.7 Chống đẩy kiểu đóng kẹp (Close grip push up)

Bước 1: Duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra sau để cơ thể thành một đường thẳng. Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống và đặt chúng vào giữa cơ thể. Đặt 10 đầu ngón tay cạnh nhau và khép chặt nhất có thể.

Bước 2: Hạ tạ xuống và chống đẩy, chống khuỷu tay xuống và chống đẩy liên tiếp. Tốc độ chuyển động của cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi duỗi thẳng tay, khóa khuỷu tay.

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

2.9 Chống đẩy so le tăng sức mạnh cơ tay

Bước 1: Duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra sau để cơ thể thành một đường thẳng. Chống 2 tay xuống đất, một tay ôm mặt cao, tay còn lại hạ thấp ngực. Duỗi thẳng cánh tay của bạn.

Bước 2: Hạ tạ xuống và chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm đất, duỗi thẳng tay, đồng thời đổi vị trí tay. Bàn tay nâng lên hạ thấp nó và bàn tay hạ xuống nâng nó lên. Sau đó đánh nó một lần nữa, và sau đó thay đổi vị trí của bàn tay.

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

2.10 Chống đẩy với ghế 

Chống đẩy (chống đẩy) và các biến thể của nó chủ yếu tập cơ tam đầu. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập bắp tay trước thì chúng cũng có một sự thay đổi thú vị, tất nhiên là khó hơn. Nếu bạn biết cách thực hiện đúng thì các bài tập cơ tam đầu không cần tạ tại nhà rất tiện lợi và hiệu quả. Dụng cụ cần thiết cho bài tập chống đẩy này là 2 chiếc ghế có cùng chiều cao từ 30-50cm. Nếu không có ghế, bạn có thể chọn bất kỳ hai đồ vật nào chắc chắn và có chiều cao tương đương nhau để hỗ trợ việc tập luyện.

Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu với ghế tại nhà:

Bạn nằm úp mặt xuống sàn, đặt hai chiếc ghế hai bên và để hai tay thoải mái trên ghế.

Chống tay lên ghế, nâng người lên như chống đẩy thông thường, đồng thời thở ra.

Đưa cơ thể sát đất và hít vào.

Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần.

Để tăng độ khó của bài tập và tăng hiệu quả tập bắp tay, bạn có thể đổi sang hai chiếc ghế cao hơn. Nhớ chọn ghế chắc chắn khi tập để đảm bảo an toàn.

2.11 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Bicep curl with leg

Chỉ cần một chiếc ghế cho bài tập này. Ngồi xuống và với tay phải dưới đùi trái. Giữ bàn chân của bạn dưới khớp đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.

Kéo chân của bạn lên càng nhiều càng tốt. Bằng cách bỏ qua cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện bài tập này rất hiệu quả. Đừng để cơ chân giúp bạn nâng.

Theo thời gian, bài tập này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể duy trì lực cản bằng cách dùng tay ấn vào cơ chân trong khi cố gắng nhấc chân lên.

Thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi bên, mỗi bên 8-12 lần.

Bài tập này đơn giản và hiệu quả. Phần tốt nhất là nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu cuộc sống của bạn bận rộn và bạn thấy mình phải đi lại nhiều, thì bài tập này hoàn toàn phù hợp với bạn.

Trên đây là 11 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà rất tốt, không “tốn” tiền mua thêm tạ hay dụng cụ phức tạp. Bạn có thể tập thể dục tại nhà để tăng cường sức khỏe và duy trì thể trạng tốt nhất cho mình. Hãy nhớ khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập cũng như xây dựng cho mình một kế hoạch bổ sung dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

© SIC 2021 - All rights reserved.