Hướng dẫn tập luyện

4 bài tập giúp đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày “thần tốc”

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Kiểm soát cân nặng luôn là nỗi lo của rất nhiều chị em, nhất là người làm văn phòng. Dư thừa cân nặng khiến cho khối lượng mỡ cơ thể tăng nhanh, gây ra nhiều bất lợi trong cuộc sống và mất đi sự tự tin. Giới thiệu đến các bạn 5 bài tập giúp đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày hiệu quả, đơn giản và rất dễ tập luyện và giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ đùi.

Xem thêm: Chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất, hiệu quả nhất

Làm sao để giảm đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày ?

Đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày là ước muốn của rất nhiều chị em, nó sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng và tự tin diện trang phục quyến rũ hơn. Việc tập luyện cho sức khỏe hay muốn giảm mỡ thì bạn phải cần quyết tâm và kiên trì và có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Cường độ tập luyện và chế độ ăn uống phải khắt khe hơn rất nhiều.

Để đạt hiệu quả giảm mỡ hay đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày đều bằng cách thâm hụt calories ( calories nạp vào < calories tiêu thụ ). Tính toán được BMR và TDEE, dựa vào đóxây dựng một chế độ ăn phù hợp để giảm mỡ hiệu quả.

Những lưu ý để đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày hiệu quả :

Hạn chế đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, lượng calories cao sẽ khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.

Bổ sung nhiều rau xanh giàu chất xơ giúp tăng khả năng tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ tốt hơn

Chế độ ăn hạn chế mỡ động vật,.. Bổ sung thêm Protein tốt hoặc sử dụng Whey Protein với nguồn Protein tin khiết, hấp thu nhanh hạn chế tạp chất sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ dinh dưỡng tốt hơn.

Sử dụng các sản phẩm tăng cường trao đổi chất hỗ trợ giảm mỡ nhanh hơn

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Hạn chế căng thẳng, stress

Áp dụng các bài tập giúp đùi bớt mỡ thừa hiệu quả, săn chắc.

Top 4 bài tập giúp đùi bớt mỡ thừa rất nhanh :

Forward Lunges

Forward Lunges là một trong những bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm mỡ đùi. Bài tập tiêu thụ calo tốt nhất cho đùi bên cạnh bài Squat. Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

Cách thực hiện :

Bước đầu tiên là đứng bằng hai chân của bạn

Giữ thân trên của bạn thẳng, bước về phía trước bằng một chân và di chuyển ra ngoài cho đến khi đùi song song với mặt đất (cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc 90 độ) kéo nó lại sau.

Lặp lại chuyển động tương tự ở phía đối diện

Burpee

Burpee là một bài tập đốt cháy chất béo tối ưu trong thời gian ngắn. Không những hiệu quả trong mỡ đùi mà còn toàn bộ cơ thể. Nó cũng xây dựng sức mạnh và tăng sự dẻo dai. Các động tác đốt cháy calo vận động nhiều cơ bắp rất có lợi cho tim mạch.

Burpees có nhiều điểm tương tự như Squat với một động tác đẩy lên ở cuối động tác và một động tác nhảy thẳng đứng ở trên cùng.

Cách thực hiện :

Để bắt đầu, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai.

Trọng lượng của bạn phải dồn vào gót chân.

Bây giờ thả vào tư thế ngồi xổm, bằng cách đẩy hông ra sau và cong đầu gối.

Đặt bàn tay của bạn trên sàn ở phía trước và ngay bên trong bàn chân của bạn.

Giữ cánh tay của bạn mở rộng, nhảy chân của bạn trở lại để tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân của bạn trong tư thế plank nâng cao.

Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, từ đầu đến gót chân.

Bây giờ, nhảy chân về phía sau để chúng tiếp đất ngay bên ngoài bàn tay của bạn.

Đưa tay qua đầu và nhảy.

Tiếp đất và ngay lập tức hạ lưng vào tư thế ngồi xổm.

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

Squat

Bài tập phổ biến vận động và kích hoạt nhiều nhóm cơ, đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả, toàn thân cũng như mỡ đùi.

Cách thực hiện :

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai

Nhìn thẳng và mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước

Hóp chặt cơ bụng và hít vào

Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới đầu gối

Thở ra và trở lại vị trí bình thường, lặp lại tiếp tục.

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

» Mời bạn tham khảo : Squat là gì? Tập Squat  chuẩn cho vòng 3 quyến rũ

Leg Circles

Leg Circles bài tập khá phổ biến thực hiện đơn giản với tất cả mọi người.

Cách thực hiện :

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, tập trung một chút và nâng một chân lên.

Nâng cao chân cho đến khi nó hướng lên trần nhà.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các vòng quay nhỏ năm lần theo chiều kim đồng hồ và năm lần ngược chiều kim đồng hồ.

Mỗi chân nên lặp lại động tác này trong 4 lần.

Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

Deadlift

Bài tập quen thuộc trong đốt cháy chất béo hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Và rất hiệu quả để đốt cháy các mô cơ bụng nhanh hơn.

Cách thực hiện :

Đứng với chân rộng bằng vai, cột sống thẳng và cơ bụng hóp vào.

Với thanh tạ có trọng lượng tối ưu ở phía trước, cong đầu gối của bạn và giữ đầu và ngực của bạn ngẩng cao.

Đảm bảo rằng cột sống của bạn nằm trên một đường thẳng.

Bây giờ, cầm thanh tạ cách xa nhau hơn vai một chút.

Bắt đầu nâng thanh tạ với trọng lượng cân bằng trên bàn chân của bạn. Đến tư thế đứng, vai quay ra sau, lưng thẳng.

Giữ tư thế này trong vài giây.

Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn xuống trở lại và đến vị trí bắt đầu.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần

Bài tập đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày là trải nghiệm mà rất nhiều người đã thực hiện. Còn các bạn thì sao? Hãy thử trải nghiệm ngay nhé!

© SIC 2021 - All rights reserved.