Hướng dẫn tập luyện

Chạy bộ leo dốc có tác dụng gì? Tìm hiểu kỹ thuật đi bộ leo dốc giúp bạn giảm cân

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Chạy bộ leo dốc có tác dụng gì? Chạy chạy bộ leo dốc có giảm cân hiệu quả nhanh hơn so với chạy bộ thông thường không? Phương pháp này đốt cháy bao nhiêu calo thế nào? Dưới đây là những chia sẻ của các nhà nghiên cứu khoa học và chuyên gia sức khỏe đã về những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ leo dốc. Mời các bạn cùng tham khảo nhé!

1. Chạy bộ leo dốc có tác dụng gì ?

Đi bộ, chạy bộ leo dốc hoặc chạy bộ tiêu thụ nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng vì nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để lao lên và về phía trước. Trước đây bạn chỉ có thể thực hiện bài tập này trên dốc tự nhiên thì nay bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà thông qua hệ thống máy chạy bộ tiên tiến, có thể giúp bạn thay đổi độ dốc của bài tập.

Qua nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học và chuyên gia sức khỏe đã chứng minh được những lợi ích đáng kể của việc chạy vượt dốc:

1.1 Huấn luyện và điều hòa cơ bắp

Khi bạn đang đi bộ hoặc chạy bộ trên dốc, các cơ bắp đùi, lưng và mông của bạn hoạt động nhiều nhất. So với chạy bộ, hiệu quả tác động có thể tăng gấp 3 lần, và độ dốc khoảng 30% khi chạy bộ trên mặt đất bằng phẳng.

Chạy hoặc đi bộ vượt dốc là giải pháp tốt cho những người muốn đốt cháy mỡ thừa và có thân hình săn chắc, thon gọn.

1.2 Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi chạy bộ hoặc đi bộ chạy bộ leo dốc, nhịp tim đập nhanh hơn và máu trong hệ tuần hoàn được bơm ra với tốc độ cao hơn để nuôi dưỡng cơ thể, vì vậy đi bộ và chạy bộ chạy bộ leo dốc cũng có thể giúp bảo vệ tim mạch. mạnh.

Nhờ một trái tim khỏe mạnh, việc chạy bộ thường xuyên kết hợp với đi bộ chạy bộ leo dốc sẽ mang lại cho bạn sự hưng phấn và sảng khoái.

1.3 Tập thể dục giúp khớp gối linh hoạt

Nhiều người cho rằng đi bộ và chạy bộ chạy bộ leo dốc sẽ làm mỏi chân và ảnh hưởng không tốt đến xương khớp, vì khi chạy bộ hoặc chạy bộ leo dốc, khớp gối sẽ hoạt động và chịu nhiều lực di chuyển về phía trước hơn. Tuy nhiên thực tế không phải vậy, nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học đã cho kết quả ngược lại.

Sụn ​​khớp được kích hoạt thường xuyên giúp tăng độ dẻo dai, chống giòn và mềm xương, chống thoái hóa trong quá trình đi bộ, chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cũng phải chú ý đến các yếu tố như thời gian, cường độ và kỹ thuật tập – đây là những yếu tố rất quan trọng, nếu bạn hoạt động không đúng cách, khớp gối của bạn có thể bị chấn thương.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: » Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym

2. Lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ leo dốc là bao nhiêu ?

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ leo dốc cao gấp nhiều lần (khoảng 67%) so với khi đi trên mặt phẳng. Nếu bạn đi bộ trong 15 phút với tốc độ 5,5 km / h trên bề mặt phẳng (0% độ dốc), bạn sẽ chỉ đốt cháy 50 calo. Đồng thời, nếu bạn đi bộ trên dốc 30%, với cùng tốc độ và thời gian, bạn sẽ đốt cháy tới 90 calo.

Tuy nhiên, điều này còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như: thời gian, độ dốc và tốc độ của bài tập. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có được kết quả như mong muốn, đặc biệt là trong việc rèn luyện sức bền và giảm cân. Để tăng cường hiệu quả tập luyện, nên kết hợp bảng calo thức ăn.

3. Kỹ thuật đi bộ leo dốc

Nếu đi bộ chạy bộ leo dốc đúng cách, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch, xương khớp và giảm cân hiệu quả, vì phương pháp này đốt cháy rất nhiều calo.

Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể để đi bộ và chạy bộ chạy bộ leo dốc đúng cách:

Bước 1: Khởi động bằng cách xoay bả vai, khuỷu tay và đầu gối trước khi leo núi-điều này giúp giảm thiểu chấn thương khi đi bộ hoặc chạy bộ chạy bộ leo dốc.

Bước 2: Chạy bộ chạy bộ leo dốc. Tuy nhiên, để tìm được một nơi có độ dốc ưng ý là rất khó, vì vậy tốt nhất bạn nên tìm kiếm và chọn mua một chiếc máy chạy bộ để có thể điều chỉnh độ dốc khi cần thiết. Khởi động với vận tốc chậm dần đều lên trên đồng thời tăng dần độ dốc. Nếu bạn ra nhiều mồ hôi và cảm thấy mệt mỏi, hãy chuyển sang chế độ đi bộ chậm để nghỉ ngơi.

Bước 3: Theo dõi lượng mỡ, cơ và cân nặng để đánh giá hiệu quả tập luyện

4. Những lưu ý khi chạy leo dốc

Bạn có sử dụng chạy bộ như một cách giảm cân hiệu quả? Vậy bạn đã chuẩn bị dụng cụ thể dục cho việc chạy đổ đèo chưa? Nếu không, bạn sẽ bỏ lỡ nhiều lợi ích mà những mái dốc này phải cung cấp. Vậy lợi ích của việc chạy trên đường dốc là gì?

4.1 Tăng độ dốc từ từ

Bắt đầu bằng cách tăng dần độ dốc và đi những bước dài, chậm và chắc chắn. Cố gắng không đi kiễng chân vì trọng lượng của bạn sẽ tạo áp lực lên các ngón chân. Hãy chú ý đến những tác động khó chịu đối với cơ thể của bạn, chẳng hạn như nếu bạn bị đau lưng, bạn đang tăng độ dốc quá nhanh.

4.2 Tăng dần tốc độ chạy

Khi bạn bắt đầu làm việc trên một con dốc, hãy tăng dần tốc độ của bạn. Điều này đòi hỏi nhiều hoạt động hơn, vì vậy bạn nên chú ý đến phản ứng của cơ thể. Cố gắng bắt đầu với độ nghiêng từ 10 độ trở xuống, bắt đầu từ từ, tăng dần tốc độ và duy trì tốc độ tối đa trong ít nhất 30 giây, sau đó đi bộ thoải mái trong 60 giây. Lặp lại động tác này từ 6-10 lần bạn sẽ có được một liệu trình luyện tập hiệu quả.

4.3 Không chạy chạy bộ leo dốc quá nhiều để giảm cân

Mặc dù đi bộ hay chạy bộ chạy bộ leo dốc rất tốt cho đầu gối và giảm cân nhưng nếu bạn quá lạm dụng độ nghiêng của máy chạy bộ sẽ gây nhiều áp lực lên chân và cơ thể. Khi đó, cơ thể bạn rất dễ rơi vào trạng thái mất kiểm soát. Sử dụng ít nhất 25% thời gian tập thể dục của bạn để khởi động, nghỉ ngơi giữa các lần chạy hoặc đi bộ và nghỉ ngơi trên bề mặt thường xuyên.

Với chia sẻ bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Thao, các bạn đã biết được chạy bộ leo dốc có tác dụng gì rồi phải không? Nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà không cần phải tập luyện quá sức. Chúc các bạn thành công!

© SIC 2021 - All rights reserved.