Hướng dẫn tập luyện

6 bài tập cho bụng phẳng đánh tan mỡ thừa tự tin đón Tết

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Thực hiện bài tập cho bụng là bí quyết giúp giảm mỡ thừa ở bụng, làm cơ trở nên săn chắc. 6 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn như mong muốn, tự tin đón Tết.

Bài tập cho bụng với những tác động đơn giản nhưng đáp ứng bảo trì và cẩn thận khi luyện tập. Bạn nên chọn những bài phù hợp với cơ bản sức khỏe và tập hợp với cường độ vừa phải để có hiệu quả tốt nhất.

6 bài tập cho bụng phẳng

1. Bẻ khóa cáp

Thực hiện

Upseted before the

2 tay nắm dây cáp và hạ đầu xuống sàn. You should use a nệm lót gối đầu trong lúc tập.

Đưa đầu chạm vào 2 tay nắm cáp treo xuống càng tốt. Hít thở đều, cơ bụng trong lúc gập người.

Thực hiện tác động 10-20 lần

2. Bài tập cho bụng phẳng: Tabletop crunches

Thực hiện

Nằm ngửa, giữ lưng thẳng trên mặt sàn

Khoanh tay trước ngực hoặc để đặt sau đầu với khuỷu tay mở rộng.

Nâng chân lên tư thế mặt bàn, đùi vuông góc với mặt đất và đầu gối gập một góc 90 độ.

Co cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hít thở đều và giữ thẳng cổ.

Từ từ hạ thấp vai và đầu xuống sàn.

Thực hiện bài tập khoảng 10 lần.

3. Bài tập eo thon bụng phẳng dành cho nàng lười: Planks

Cách thực hiện

Bắt đầu từ đầu gối và đặt cẳng tay hoặc bàn tay trên sàn, rộng bằng vai.

Mở rộng hai chân ra phía sau, đặt hai chân dang rộng bằng vai. Giữ đầu, lưng và mông trên một đường thẳng.

Vận động cơ bụng để ổn định và giữ tư thế này. Nếu bạn chưa quen với plank, hãy giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây. Cuối cùng, bạn sẽ muốn có thể giữ vị trí này trong khoảng một phút.

Trong khi duy trì cột sống thẳng, từ từ hạ đầu gối xuống sàn để nghỉ ngơi.

4. Twisting Bench Crunch

Cách thực hiện

Chuẩn bị cho bài tập bằng cách đặt một tấm thảm xuống sàn và đặt một băng ghế phẳng ở cuối tấm thảm

Nằm ngửa trên thảm, gác chân lên ghế tạo thành một góc vuông.

Đặt 2 tay ngang tai (không đưa tay ra sau cổ).

Nâng nhẹ bả vai lên khỏi thảm để bắt đầu bài tập, sau đó gập cơ bụng, đưa khuỷu tay phải lên về phía bên trái của thắt lưng.

Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác tương tự cho khuỷu tay trái.

Có thể bạn quan tâm: 1 tuần với 10 bài tập cho eo thon đón Tết 2022

5. Bài tập cho bụng phẳng: Hollow Hold

Cách thực hiện

Nằm thẳng lưng trên sàn

2 tay duỗi thẳng qua đầu

Từ từ nâng cả hai châ, đầu và vai của bạn lên cao

Đảm bảo cổ của bạn thẳng – không hếch cằm – và giữ cho lưng dưới của bạn được ấn chặt xuống đất.

Giữ tư thế này trong khoảng 20s, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Tiếp tục thực hiện bài tập này 7-10 lần.

7. Bài tập cho bụng phẳng eo thon: Dead Bug

Cách thực hiện

Nằm thẳng, hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay úp xuống.

Nâng cao cánh tay, vuông góc với sàn nhà.

Đồng thời khi bạn nâng tay, nhấc chân khỏi sàn vào tư thế mặt bàn, đầu gối uốn cong 90 độ.

Đồng thời hạ cánh tay trái cùng với đầu của bạn trong khi mở rộng và hạ thấp chân phải. Chỉ dừng lại cách mặt đất một ít

Đưa cánh tay trái và chân phải về vị trí ban đầu, sau đó hạ cánh tay phải và chân trái xuống đất.

Hãy thử bài tập này khoảng 5 lần lặp lại.

Tips thực hiện bài tập cho bụng phẳng hiệu quả

Việc luyện tập các bài tập cho bụng phẳng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn nắm được các mẹo dưới đây:

Dùng đồ ăn nhẹ buổi chiều

Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng từ 3 – 4 giờ chiều. Bạn có thể ăn một miếng pho mát ít béo, hạnh nhân hoặc một quả táo,… Việc ăn nhẹ sẽ giúp bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng khó tiêu, từ đó giúp bạn luyện tập dễ dàng. Ngoài ra, ăn nhẹ còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ổn định lượng đường trong máu, hạn chế tích trữ chất béo quanh bụng.

Đừng quên hóp phần xương chậu khi luyện tập

Khi thực hiện những bài tập cho bụng phẳng, bạn nên hóp phần xương chậu vào để hiệu quả luyện tập tốt hơn. Ngoài ra, bạn không được cong lưng, phải luôn giữ lưng thẳng.

Có thể bạn quan tâm: Những bài tập giúp giảm cân để vóc dáng thon gọn đón Tết

Thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và có kiểm soát

Các tác vụ có kiểm tra là một trong những phần tử giúp bạn đạt được hiệu quả cao trong quá trình luyện tập. Khi thực hiện các hoạt động một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và có kiểm soát, bạn sẽ thấy hơi khó hơn nhưng nó lại giúp tăng cường các hoạt động tốt hơn.

Trên là chi tiết thông tin về các tập bài cho cùng một số lưu ý khi luyện tập. Bạn nên luyện tập thường xuyên những bài này để vừa giúp giảm mỡ bụng, giảm cân lại cho sức khỏe nhé.

© SIC 2021 - All rights reserved.