Hướng dẫn tập luyện

Kế hoạch dự phòng tập luyện của bạn

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Ngay cả vào một ngày mà mọi thứ dường như đã rơi vào trạng thái ổn định, việc tập thể dục có thể trở nên khó khăn.

Vì vậy, khi khó khăn, và đôi khi bất ngờ, hoàn cảnh phát sinh, đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ có thể cảm thấy gần như không thể. Trong những thời điểm đó, dễ nhất là buông xuôi và phấn khởi bỏ qua việc tập luyện của bạn cho bất kỳ rào cản nào xuất hiện (tất cả chúng tôi đã làm được). Đó là lý do tại sao có thể hữu ích nếu bạn có một kế hoạch dự phòng cho những tình huống có nguy cơ làm chệch hướng ý định tốt của bạn.

Bằng cách tạo một hướng dẫn về các hoạt động thay thế mà bạn có thể thực hiện khi kế hoạch hoặc tâm trạng của mình thay đổi, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì động lực ngay lúc đó và ở đó, tham gia vào một buổi tập luyện có ý nghĩa - ngay cả khi nó không kéo dài hoặc cường độ cao như phiên ban đầu của bạn có thể đã. Điều quan trọng là bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để di chuyển theo một cách nào đó, giúp bạn tiếp tục hướng tới mục tiêu thể chất của mình.

Khi lập kế hoạch dự phòng, hãy cân nhắc không gian bạn sẽ có và nếu thời gian là vấn đề, thì khi nào bạn có thể phù hợp với nó. Hãy suy nghĩ kỹ về các mặt hàng (quần áo cụ thể, nước, thiết bị nhỏ hoặc xách tay, v.v. .) bạn có thể cần, tùy thuộc vào tình huống. Viết tất cả ra giấy và để vào tủ lạnh hoặc trong ngăn đựng găng tay, hoặc lưu vào điện thoại để có thể dễ dàng truy cập. Đây có vẻ là một bước không cần thiết, nhưng nó sẽ giúp bạn không phải suy nghĩ về phương trình khi bạn đã bị đánh thuế và làm cho việc đi lại dễ dàng hơn một chút.

Hãy nhớ rằng, chỉ có bạn mới biết những tùy chọn và hoạt động nào sẽ phù hợp với bạn khi bạn phải đột ngột chuyển bánh răng, vì vậy hãy đảm bảo điều chỉnh hướng dẫn mẫu của chúng tôi dưới đây cho phù hợp với phong cách sống của bạn.

Khi bạn bận rộn hơn bình thường…

Vào những ngày mà danh sách việc cần làm của bạn có vẻ quá tải (giặt là, dọn dẹp, mua sắm tạp hóa, v.v.), hãy nghĩ về nơi bạn sẽ đến trong suốt cả ngày và cách bạn có thể điều chỉnh thời gian của mọi việc. Có thể, ngoại trừ một vài việc lặt vặt, bạn biết mình sẽ về nhà. Hoặc, có lẽ bạn phải rời khỏi nhà sau khi ăn sáng và bạn biết rằng bạn sẽ không trở lại cho đến chiều muộn. Tìm ra cách diễn ra trong ngày có thể giúp bạn xây dựng một bài tập hiệu quả (và không thể thương lượng) trong 20 hoặc 30 phút.

Kế hoạch dự phòng: Nếu đó là một trong những ngày tôi phải đi chơi xa, tôi sẽ thức dậy sớm hơn bình thường 30 phút và tập yoga trước khi bắt đầu ngày mới. Tôi sẽ giữ máy tính xách tay của tôi. máy tính bảng hoặc TV và chiếu đã sẵn sàng. Nếu tôi đang cố gắng hoàn thành công việc xung quanh nhà, tôi sẽ thực hiện nhiều nhiệm vụ: Trong khi máy giặt chạy trong 35 phút, tôi sẽ thực hiện một số bài tập chống đẩy, ngồi xổm, lắc bụng và các bài tập trọng tâm.

Khi thời tiết xấu…

Nếu dự báo trời sẽ mưa trong vài ngày tới hoặc có bão tuyết, hãy nghĩ về cách tốt nhất để tạo động lực cho bản thân ở nhà. Hoặc, nếu trời quá lạnh để tập luyện ngoài trời, có trung tâm thể dục nào gần đó mà bạn có thể sử dụng hoặc studio hoặc YMCA cho phép tham gia các lớp học nhất định không?

Kế hoạch dự phòng: Nếu tôi không thể ra khỏi nhà, tôi sẽ sử dụng không gian trong hang để tập Pilates trong 45 phút trong khi ngắm tuyết rơi. Hoặc tôi sẽ bật danh sách bài hát lạc quan yêu thích của mình và nhảy cho đến khi cảm thấy mệt mỏi. Nếu thời tiết lạnh giá khiến tôi không thể tập thể dục ngoài trời vào thứ Ba hoặc thứ Năm, thì tôi sẽ tham gia lớp huấn luyện mạch lúc 2 giờ chiều.

Khi bạn đang di chuyển…

Ngay cả những ngày bận rộn nhất cũng có chỗ cho việc tập luyện nếu bạn suy nghĩ một cách chiến lược. Vạch ra một số địa điểm đáng tin cậy nơi bạn có thể dừng lại để thực hiện một buổi đốt cháy calo nhanh chóng hoặc sử dụng một trong những địa điểm bạn sẽ đến để có lợi cho mình.

Kế hoạch dự phòng: Nếu tôi ngồi trên ô tô gần như cả ngày, tôi sẽ dừng lại ở công viên và đi bộ với tốc độ nhanh để tăng nhịp tim. Tôi sẽ để thêm một đôi giày thể thao và tất trong xe và lấy một chai nước trước khi ra khỏi nhà. Nếu tôi đang ở trung tâm mua sắm, tôi sẽ đi cầu thang bộ thay vì thang máy và thực hiện ít nhất hai vòng quanh tầng trệt với tốc độ nhanh trước khi vào bất kỳ cửa hàng nào.

Khi bạn bị mắc kẹt ở văn phòng muộn…

Giải lao tại nơi làm việc có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện năng suất bằng cách giúp bạn tỉnh táo hơn. Tăng endorphin chắc chắn có thể giúp bạn tập trung và cảm thấy tràn đầy sinh lực, vì vậy bạn nên rời khỏi máy tính và vận động cơ thể. Nếu bạn không có văn phòng riêng, hãy tìm một phòng họp trống để sử dụng làm phòng tập thể dục cá nhân của bạn.

Kế hoạch dự phòng: Tôi sẽ nghỉ 20 phút vào buổi trưa và sử dụng tạ 5 pound hoặc dây tập mà tôi để dưới bàn để thực hiện một số bài tập cho thân trên. Sau đó, tôi sẽ dành thêm 20 phút để thực hiện một số động tác thân dưới, chẳng hạn như nâng cao đầu gối, đá mông và đi bộ lung tung.

Khi bạn kiệt sức…

Nghĩ về loại hoạt động mà bạn thích nhất. Khi bạn không thể tập trung năng lượng để rời khỏi giường hoặc bị tiêu hao sau một ngày dài, việc biết bạn phải làm điều gì đó bạn yêu thích sẽ thúc đẩy bạn bắt đầu. Hoặc có thể bạn hướng đến một người bạn luôn là người cổ vũ đáng tin cậy.

Kế hoạch dự phòng: Khi tôi cảm thấy xì hơi, tôi sẽ đạp xe và đi ra đường trong ít nhất nửa giờ. Hoặc tôi sẽ gọi cho Lisa và cô ấy sẽ thúc đẩy tôi đến hồ bơi để tập bơi vòng. Nếu Lisa không đón, tôi sẽ dắt chó đi bộ đường dài; anh ấy luôn giúp tôi đi.

Khi người bạn tập luyện của bạn bị hủy hoặc lớp học bạn muốn tham gia đã đầy…

Khi một kế hoạch tập thể dục bị đổ bể vì những yếu tố ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy cân nhắc xem bạn có thể làm gì khác để sử dụng thời gian theo cách bạn đã dự định.

Kế hoạch dự phòng: Nếu tôi đã đến phòng tập thể dục và kế hoạch của tôi phải thay đổi, tôi sẽ đi bộ các khoảng thời gian trên máy chạy bộ và giữ tư thế tốt trên thảm. Nếu đối tác chạy bộ của tôi nói rằng cô ấy không thể vượt qua được và tôi không muốn chạy bộ một mình, tôi sẽ thực hiện thử thách chạy vòng 30 phút của mình (plank, nâng cao gối, squats, tricep dips, push-up, lunges) trong khi Tôi xem một trong những chương trình truyền hình đã ghi lại của tôi.

Khi một lời mời vào phút cuối bật lên…

Bạn dự định đến phòng tập thể dục vào cuối ngày hoặc ngay sau giờ làm việc, nhưng đến 11 giờ sáng, bạn đã được mời đến một bữa tối ngẫu hứng mà bạn không muốn bỏ lỡ.

Kế hoạch dự phòng: Nếu tôi không thể tập luyện sau này, tôi sẽ di chuyển nhiều nhất có thể trong ngày: nếu tôi ở cơ quan, tôi sẽ đi bộ xa hơn để ăn trưa và làm một số ngồi xổm trên tường và nhảy dây trong cuộc gọi hội nghị (nếu tôi không cần phải nói quá nhiều) tại văn phòng riêng của mình. Nếu ở nhà, tôi sẽ làm những công việc vất vả, chẳng hạn như hút bụi hoặc mang vác quần áo, để thử thách cơ bắp của mình trước khi đi ăn tối.

Sau một thời gian, bạn có thể muốn điều chỉnh kế hoạch dự phòng của mình để bao gồm các hoạt động khác hoặc điều chỉnh các tùy chọn nhất định mà bạn đã biết không phù hợp với bạn. Hoặc, nếu bạn thấy động lực của mình suy yếu vì một trở ngại mà bạn phải đối mặt thường xuyên, chẳng hạn như những ngày cuối tuần bận rộn, bạn có thể nghĩ ra một số ý tưởng thay thế cho tình huống cụ thể đó.

Hãy nhớ rằng khi tập thể dục, điều gì đó luôn tốt hơn là không có gì. Một cuộc đi bộ đơn giản quanh khu nhà, một vài động tác chào mặt trời hoặc tập các động tác ngồi xổm, nhào lộn và chống đẩy là đủ để giúp bạn tiếp tục trò chơi.

© SIC 2021 - All rights reserved.