Hướng dẫn tập luyện

Làm thế nào để thúc đẩy bản thân (một cách an toàn) khi tập thể dục dưới trời nóng

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Có rất ít điều thúc đẩy bạn đi xa hơn là luyện tập trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt.

Chỉ cần hỏi bất kỳ cầu thủ bóng đá nào về những bài tập luyện mệt mỏi vào mùa hè hoặc những trận đấu nóng nực của tháng 8. Mặc dù có thể đạt được hiệu suất cao nhất trong môi trường nóng và ẩm ướt, nhưng để làm như vậy một cách an toàn, cần có đủ nước và thích nghi với nhiệt. Điều này cũng áp dụng cho các vận động viên ưu tú. Bất kể bạn đã đạt đến mức độ thể lực nào, nếu bạn bị mất nước và không quen với việc tập luyện trong nhiệt độ nóng, thì việc tập luyện, thi đấu hoặc chạy đua trong những địa điểm nóng và ẩm có thể rất nguy hiểm. Trên thực tế, nếu bạn đang lên kế hoạch cho một sự kiện, chẳng hạn như ba môn phối hợp hoặc chạy marathon ở một địa điểm nóng và ẩm hơn nhiều so với nơi bạn tập luyện bình thường, thì đã đến lúc lập kế hoạch. May mắn thay, có nhiều chiến lược giúp bạn cung cấp đủ nước và tối ưu hóa mức điện giải của bạn.

Vậy tại sao tập thể dục ở những địa điểm nóng và ẩm lại ảnh hưởng đáng kể đến tất cả mọi người, ngay cả các vận động viên?

Tập thể dục vất vả trong điều kiện nhiệt độ quá cao có thể gây tăng thân nhiệt; một tác nhân gây căng thẳng làm suy giảm chức năng sinh lý và nhận thức, đồng thời làm tăng tốc độ cố gắng trong quá trình hoạt động thể chất. Nhiệt độ cơ thể tăng nhanh khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện trong môi trường có nhiệt độ cao và độ ẩm cao. Bạn thường mất phương hướng, buồn nôn, chóng mặt, đau quặn thắt ở ruột hoặc cơ. Trong một số trường hợp, bạn thậm chí có thể bị ngất xỉu, nôn mửa hoặc say nóng vào cuối ngày. Một số người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như tiểu đường, huyết áp cao hoặc hen suyễn có thể bị kích hoạt do gắng sức nhiều hơn và gây tổn hại cho cơ thể và cần phải nhập viện.

Tóm lại, không quan trọng bạn có đang ở trong trạng thái tốt nhất của cuộc đời hay không, việc luyện tập và thi đấu dưới nắng nóng đòi hỏi bạn phải có kế hoạch để đảm bảo an toàn. Ví dụ, nếu bạn bị mất nước khi bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu, chỉ uống một chai Gatorade trong sự kiện sẽ không đủ và có thể gây buồn nôn. Theo một tuyên bố đồng thuận của Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC), biết cách cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng để thay thế các chất điện giải (đặc biệt là natri) và chất lỏng bị mất, cho phép bạn hoạt động ở mức cao nhất. IOC khuyến nghị nên uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục trong môi trường nóng, để giữ cho các phản ứng nhận thức và thể chất diễn ra thuận lợi.

“Quá trình hydrat hóa để biểu diễn không bắt đầu khi bắt đầu tập luyện. Stephanie Miezin, MS, RD, Giám đốc Dinh dưỡng CSSD tại Canyon Ranch, cho biết: Giữ đủ nước để hỗ trợ hiệu suất tối ưu, đặc biệt là trong thời tiết nắng nóng, có nghĩa là có chủ ý về việc cung cấp nước trong vài giờ và thậm chí vài ngày trước khi tập luyện hoặc một sự kiện ”. Stephanie có nhiều kinh nghiệm làm việc với các vận động viên ưu tú. Trước khi đến Canyon Ranch, cô đã làm việc cho Ủy ban Olympic & Paralympic Hoa Kỳ.

Dưới đây là những mẹo dưỡng ẩm hàng đầu của cô ấy:

Uống nước mỗi ngày bằng cách uống, tối thiểu là một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng ounce mỗi ngày (75 oz. Cho một người 150 lb.) chủ yếu là từ nước.

Đồ ăn nhẹ mặn và bột điện giải chất lượng cao là bạn của bạn. Ăn nhẹ sau sự kiện bằng thức ăn mặn, như bánh quy giòn và thêm bột điện giải vào nước. Tại sao? Hydrat hóa không chỉ là chất lỏng mà còn là chất điện giải. Chất điện giải giúp chúng ta giữ chất lỏng trong cơ thể và hỗ trợ chức năng cơ thích hợp. Natri là chất điện phân chính bị mất qua mồ hôi và vì vậy nên là chất điện phân được tập trung nhiều nhất để tiêu thụ cho quá trình hydrat hóa. Kali cũng bị mất qua mồ hôi, nhưng nhìn chung với tỷ lệ thấp hơn nhiều so với natri.

Trong 2-4 giờ trước khi tập luyện trong nắng nóng, hãy tiêu thụ từ 2-4 ml chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với một người 150 lb. sẽ là 300-600 ml hoặc 10-20 oz. chất lỏng. Tiêu thụ các loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh quy hoặc chất lỏng, chẳng hạn như đồ uống thể thao, có chứa natri trong khung thời gian trước khi tập luyện giúp giữ nước để hỗ trợ quá trình hydrat hóa diễn ra tốt hơn.

Trong khi tập thể dục, nhu cầu hydrat hóa là duy nhất, nhưng thường là 13,5-27 oz. mỗi giờ có thể đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người.

Đừng nuốt nước bọt. Trong khi tập thể dục dưới nắng nóng, hãy thường xuyên uống nhiều chất lỏng thay vì nuốt một lượng lớn để giữ nước tốt hơn và tránh nôn mửa.

Tránh đồ uống có hương vị, có đường. Thay vào đó, hãy cân nhắc đồ uống như nước pha trái cây tươi hoặc đồ uống thể thao khi tập thể dục để khuyến khích uống đủ lượng.

Lạnh hơn là tốt hơn. Để hỗ trợ quản lý nhiệt độ lõi trong môi trường nóng, hãy giữ cho đồ uống của bạn cực lạnh, hoặc thậm chí đông lạnh một nửa như một ly slushie. Đồ uống quá lạnh có thể làm giảm nhiệt độ lõi trong điều kiện quá nóng và do đó hỗ trợ hiệu suất.

Bài nhu cầu hydrat hóa. Sau khi tập thể dục, thiết lập lại quá trình hydrat hóa bằng cách uống 125-150% lượng chất lỏng bị thiếu hụt (trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện). Bạn nên tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn lượng đã mất trong quá trình tập thể dục để giải trừ lượng nước tiểu sẽ xảy ra trong khung thời gian sau khi tập thể dục.

Tránh rượu. Để tối ưu hóa nỗ lực hydrat hóa sau khi tập thể dục, tốt nhất bạn nên tránh uống rượu vì nó có thể thúc đẩy mất chất lỏng qua nước tiểu.

Tài liệu tham khảo
Thomas, D. Travis, Erdman, Kelly Anne, Burke, Louis, M. (2016). Báo cáo Vị trí Thành tích Năm 2016 về Dinh dưỡng và Thể thao. Tạp chí Chính thức của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, (trang 543 - 568).

Trangmar, Steven J., Gonzalez-Alonso, Jose. (2019) Nhiệt, Hydrat hóa và Não bộ, Tim và Cơ xương của con người. Tạp chí Y học thể thao (69-85).

Bergeron, MF, Bahr, R., và cộng sự. (2012) Tuyên bố đồng thuận của Ủy ban Olympic quốc tế về các thách thức về điều kiện nhiệt và độ cao đối với các vận động viên trình độ cao. Tạp chí Y học Thể thao của Anh (770-779).

© SIC 2021 - All rights reserved.