Hướng dẫn tập luyện

Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người tay yếu mới tập

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Bạn mới tập hít đất gần đây và cảm thấy nản khi vừa mới tập được vài phút đã oải? Hãy cùng tìm hiểu phương pháp hít đất đúng cách cũng như cách để hít đất nhiều mà không mệt dưới đây nhé.

CÁC BIẾN THỂ CỦA HÍT ĐẤT CHO NGƯỜI TAY YẾU MỚI TẬP

Hít đất là bài tập cần vận dụng lực ở cách tay để nâng và hạ cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, đối với những người mới tham gia tập luyện hít đất, cần phải rèn luyện cho đôi tay đủ khỏe để chịu lực trước.

Tránh chấn thương trong quá trình tập luyện và nâng cao hiệu quả bài tập, cũng như kéo dài được thời gian tập. Bên cạnh đó cũng cần chú ý hít đất đúng cách để có hiệu quả cao nhất.

Dưới đây là 3 động tác biến thể của hít đất, giúp người tay yếu cải thiện và nâng cao được sức mạnh cánh tay. Tập luyện các bài tập dưới đây đến khi nào bạn cảm nhận được cơ tay của mình đã đủ mạnh để sẵn sàng cho bài hít đất truyền thống.

Tùy vào thể trạng mỗi người mà thời gian chuyển biến sẽ khác nhau. Tuy nhiên, thông thường nên tập các bài tập bên dưới trong vòng 1 tháng, 4 - 5 buổi mỗi tuần, và 20 phút mỗi buổi.

1. Wall push up

Wall push up là một biến thể đơn giản hơn của bài tập chống đẩy, động tác này phù hợp với những người mới tập làm quen với hít đất.

Cách thực hiện: 

B1: Đứng cách tường vài bước chân.

B2: Ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.

B3: Gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.

B4: Hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại từ đầu

Hít đất đúng cách cho người tay yếu

2. Knee push up

Knee push-ups cũng là một bài tập nâng cao của push up thông thường.

Cách thực hiện; 

B1: Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối của bạn.

B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc xa hết mức bạn có thể).

B3: Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian.

Hít đất đúng cách cho người tay yếu

3. Backward-facing reverse pushup

Backward-facing reverse pushup là một biến thể của push up. Với bài tập này, bạn có thể dùng giường, ghế để làm điểm tựa. 

Cách thực hiện: 

B1: Hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay lại. 

B2: Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. 

B3: Dùng lực (cơ tam đầu bắp tay sau) của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.

Hít đất đúng cách cho người tay yếu

4. Chống đẩy trên mặt dốc với tay trên không (Plyo Inclined Push Up)

Đây là một trong các dạng của chống đẩy nghiêng. Bài tập này giúp bạn tác động nhiều hơn vào phần cơ ngực. Đồng thời giảm bớt áp lực lên cơ cánh tay và cơ vai.

Cách thực hiện:

B1: Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn nhà. 

B2: Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể (hoặc rộng hơn vai 1 chút). Không khoá khuỷu tay còn 2 chân duỗi thẳng. 

B3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.

B4: Đẩy người lên sao cho tay rời khỏi cạnh bàn. Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách vỗ 2 tay. 

B5: Tiếp đất bằng 2 tay và lặp lại theo số lần đặt ra.

Hít đất đúng cách cho người tay yếu

HƯỚNG DẪN HÍT ĐẤT ĐÚNG CÁCH CHO CẢ NAM VÀ NỮ

Dưới đây là động tác hít đất truyền thống.

B1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. 

B2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.

B3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Hít đất truyền thống đúng cách

>> Tin liên quan: 6 kiểu hít đất giúp ngực và tay sau to đều

MỘT SỐ LỖI SAI THƯỜNG MẮC PHẢI KHI TẬP HÍT ĐẤT

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người tập sai hít đất là khuỷu tay đặt quá rộng vì nghĩ rằng nó sẽ làm cơ ngực phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, thực tế là việc đặt tay quá rộng làm giảm lực tác động vào chính giữa vùng cơ ngực đồng thời mở rộng quá biên độ vai dễ dẫn đến chấn thương.

Bàn tay đặt xoay vào trong cũng là một trong những lỗi sai ít được người tập hít đất để ý. Việc đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau dễ tạo ra lực xoắn và căng ở khớp cổ, khuỷu tay từ đó dễ gây chấn thương xương và khớp.

Một số lỗi sai hay mắc phải khi tập hít đất

Việc so vai là khá phổ biến khi tập ngực. Lỗi sai này khiến bạn không thể kéo dãn cơ ngực tối đa để tăng hiệu quả phát triển. Thông thường, người tập sẽ có xu hướng thả lỏng vai khi chống người, điều đó sẽ dẫn đến so vai.

Bên cạnh đó, tập hít đất có thể khiến các sợi cơ của bạn đau và mỏi. Vì lý do này, nhiều người thường tập với tốc độ cao để nhanh chóng cho xong bài. Tuy nhiên đây chính là sai lầm lớn bởi việc tập nhanh sẽ gần như không đem đến quá nhiều hiệu quả vào cơ ngực. Trái lại nó sẽ giảm hiệu quả và dễ gây ra sự căng thẳng không cần thiết ở khớp.

Hít đất đúng cách

Ngoài ra, Tập hít đất ngoài việc ăn vào những nhóm cơ chính là ngực, tay sau các cơ xung quanh khác như lưng, vai cũng sẽ tham gia chuyển động. Nhiều trường hợp không khởi động, làm nóng những cơ xung quanh khác thường kéo theo cơ đau nhói dọc lưng hoặc vai khiến bài tập hít đất của bạn bị bỏ dở.

HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH KHI HÍT ĐẤT

Theo kinh nghiệm của các HLV tập Gym, bạn cần hít thở đúng cách khi tập thể hình, để tránh hụt hơi, nhanh mất sức, theo nguyên tắc sau:

Khi dùng lực (nặng) thì thở ra và nhẹ thì hít vào, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Khi áp dụng nguyên tắc này vào bài tập hít đất thì cách hít thở khi hít đất chuẩn sẽ là: Khi hạ thấp người xuống dùng ít lực hơn nên nhịp thở lúc này là hít vào còn khi nâng người lên cao dùng nhiều lực hơn nên phải thở ra.

Hít thở đúng cách khi hít đất đúng cách

CÁCH HÍT ĐẤT LÂU KHÔNG MỆT

Để hít đất được nhiều hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn và tránh được tình trạng mệt mỏi sau khi tập luyện, bạn hãy tham khảo cách hít đất không mệt dưới đây để tự áp dụng nhé.

Trước khi bắt đầu vào bài tập hít đất thì bạn nên dành khoảng 5-10 phút để tập bài tập khởi động. Khởi động sẽ giúp cơ thể bạn nóng lên, làm quen với cường độ tập và từ đó bạn không cảm thấy mệt khi bước vào bài tập hít đất.

Kinh nghiệm tập hít đất không mệt tiếp theo mà bạn cần chú ý là tập hít đất đúng cách và chuẩn kỹ thuật cơ bản. Hít đất đúng cách không chỉ giúp bạn không bị mệt mà nó còn giúp mang lại kết quả tốt nhất và đồng thời tránh xa các chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra. Bạn nên tập trước gương hoặc tập cùng các huấn luyện viên để căn chỉnh được đúng động tác.

Cách hít thở cũng rất quan trọng khi chúng ta tập luyện bất cứ bài tập thể dục nào. Hít thở đúng cách sẽ giúp cung cấp cho cơ thể đủ lượng oxy, giúp bạn tăng sức bền, tập hít đất được nhiều lần hơn và tránh tình trạng mệt khi tập.

Để tập hít đất không mệt thì bạn cũng cần rèn luyện và nâng cao sức bền cho mình. Chú ý rèn luyện cho cánh tay thật chắc khỏe bằng các bài tập tay và phần thân trên. Để làm được điều này bạn có thể áp dụng thêm cho mình một số bài tập như squat, tập plank, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc tập xà đơn,...

Giữ cho tâm lý thoải mái khi thực hiện bài tập cũng là một yếu tố giúp bạn hít đất không mệt. Giữ tâm lý thoải mái, không đặt nặng vấn đề phải chống đẩy được bao nhiêu cái, không tạo cảm giác gò bó và áp lực khi tập luyện sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi.

Để hít đất được nhiều lần, bạn cũng nên có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý và lành mạnh.

© SIC 2021 - All rights reserved.