Hướng dẫn tập luyện

Tập cơ cốt lõi kinh điển Russian Twist và các biến thể nâng cao

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Động tác vặn xoắn này tác động vào phần cơ lõi và cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể. Và dưới đây là chi tiết cách tập Russian Twist cùng những biến thể của nó. Động tác Russian Twist là một cách hiệu quả để xây dựng cơ cốt lõi và vai. Đây là một bài tập phổ biến của các vận động viên vì nó giúp tập chuyển động xoay tròn (tư thế thường xảy ra trong các môn thể thao). Trông có vẻ là 1 chuyển động đơn giản, nhưng động tác này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng sự phối hợp cơ bắp.

Nó dễ dàng thực hiện và không yêu cầu phải có bất cứ dụng cụ hay thiết bị tập luyện nào. Vì vậy, Russian Twist luôn được liệt kê trong top đầu các bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả nhất.

1. Cách thực hiện Russian Twist truyền thống

Duỗi thẳng cột sống một góc 45 độ so với sàn, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.

Đưa hai tay thẳng ra phía trước, hoặc đan hai bàn tay vào nhau trước ngực.

Sử dụng cơ bụng của bạn để vặn người sang phải, sau đó quay lại giữa và sang trái.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 16 lần mỗi hiệp.

Bài tập tuy đơn giản nhưng sẽ khiến bạn bỏng rát vùng cơ bụng chỉ sau vài lần tập luyện. Lý do vì sao mà Russian Twist, thường được các huấn luyện viên đề xuất trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu.

2. Các biến thể khác nhau

2.1. Weighted twist

Giữ một quả tạ hoặc đĩa tạ giữa hai tay.

Nếu bạn không có tạ, hãy lấy một món đồ gia dụng nhỏ gọn. Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng.

Vặn theo cách tương tự như động tác cơ bản ban đầu, giữ tạ ngang ngực và chạm nhẹ xuống sàn sau mỗi lần vặn.

2.2. Leg-cross twists

Khi xoay người sang bên phải, hãy bắt chéo bắp chân phải qua bên trái.

Giữ để không bị lệch khi bạn xoay trở lại trung tâm.

Bắt chéo bắp chân trái qua bên phải khi xoay người sang trái.

2.3. Punch twists

Ngồi với đầu gối gập cong, giữ hai tay cạnh ngực.

Hơi ngả lưng ra sau, giữ thẳng cột sống.

Thở ra khi vặn người sang trái. Đấm tay sang trái.

Hít vào trở lại trung tâm, và sau đó thực hiện bên ngược lại.

2.4. Decline twists

Ngồi trên băng ghế dài với hai bàn tay đan vào nhau hoặc cầm tạ.

Xoắn theo cách tương tự như phiên bản truyền thống.

Nói chung, nhóm động tác trên an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên nếu bạn gặp bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào hoặc đang mang thai thì nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi thực hành.

THEO TẠP CHÍ NGƯỜI ĐƯA TIN 

© SIC 2021 - All rights reserved.