Hướng dẫn tập luyện

30 phút mỗi ngày với 4 bài tập giúp tăng sức khỏe tăng sức đề kháng

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Việc xây dựng, duy trì một lối sống lành mạnh là một trong những cách để tăng sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật đặc biệt là covid – 19. Vì vậy, trong bài viết dưới đây Thucphamthethao.com sẽ chia sẻ 5 bài tập giúp tăng cường hệ miễn dịch chỉ với 30 phút mỗi ngày.

1. Vì sao tập thể dục lại tăng sức đề kháng

Theo thông tin từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ tập thể dục tác động tích cực đến kháng thể và bạch cầu. Bạch cầu là các tế bào miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật. Những kháng thể hoặc bạch cầu có thể lưu thông nhanh hơn. Vì vậy, chúng có thể phát hiện bệnh sớm hơn so với trước khi tập thể dục.

Cơ bắp của chúng ta được vận động thường xuyên nhờ việc tập thể dục. Đồng thời, hệ hô hấp và tim mạch cũng được tập luyện. Nhờ vậy, toàn bộ cơ thể của chúng ta, bao gồm hệ miễn dịch, cũng trở nên khỏe mạnh hơn. Vì vậy khi tăng cường hệ miễn dịch cũng đồng nghĩa với tăng sức đề kháng

2. Gợi ý một số bài tập giúp tăng sức đề kháng

2.1. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là bài tập giúp tăng sức đề kháng mà còn giúp gia tăng thân nhiệt cực kỳ hiệu quả.

❖ Hướng dẫn: nhảy liên tục 15 giây sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại toàn bộ quá trình trong khoảng 10 hiệp. Những buổi tập sau có thể tăng dần thời gian lên 20,30 giây cho đến 1 phút.

Trung bình mỗi phút nhảy dây đốt cháy khoảng 15 – 20kcal, chỉ với 20 – 30 phút là bạn có thể tiêu hao từ 200 – 300 calo.

2.2. Gập bụng

Trong số những bài tập tăng sức đề kháng, gập bụng là bài tập phổ biến được nhiều người tập nhất vì bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang nằm trên giường, trên sàn nhà, miễn sao cảm thấy thoải mái.

Bạn có thể thực hiện tập gập bụng 3 - 4 hiệp, 15 - 20 cái/hiệp tùy theo sức của mình.

❖ Hướng dẫn:

Nằm thẳng lưng, đặt tay sau đầu, chân co lên và tạo với cơ thể 1 góc 90 độ, song song với mặt sàn.

Hít vào, gồng căng cơ ngực và bụng. Sau đó nâng từ từ phần vai và đầu lên để phần vai cách mặt đất là 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế trong 2,3 giây.

Thở ra và hạ vai về tư thế ban đầu

*Lưu ý: Hãy giữ cổ thẳng khi nâng vai lên để tránh việc tạo áp lực cho phần cổ, gây ra chấn thương và không mang lại hiệu quả

2.3. Burpees

Bài tập Burpees tác động đến toàn bộ cơ thể, do vậy đòi hỏi sự phối hợp toàn thân nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và tăng sức đề kháng hiệu quả cho cơ thể

❖ Hướng dẫn:

Bắt đầu ở tư thế Squat cơ bản, uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai

Từ từ chống hai tay xuống sàn, song song trước mặt

Giữ tư thế đó, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy

Thực hiện chống đẩy 1 lần.

Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

2.4. Bật nhảy tại chỗ

Động tác bật nhảy tại chỗ với cách tập luyện rất đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà nhưng rất hiệu quả trong việc tăng sức đề kháng bởi nó kích thích sự hoạt động của tất cả các nhóm cơ trong cơ thể.

❖ Hướng dẫn:

Đứng thẳng bằng hai chân.

Bật nhảy tại chỗ, hai chân rộng hơn vai, đồng thời vươn cao tay qua đầu, hai lòng bàn tay áp sát nhau.

Bật nhảy tại chỗ đưa tay và chân về tư thế ban đầu.

Thực hiện lại động tác 3 hiệp, 20 lần/hiệp.

© SIC 2021 - All rights reserved.