Hướng dẫn tập luyện

Bài tập Bodyweight giúp bạn xây dựng cơ bắp

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

 Bạn chắc chắn vẫn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần sử dụng quá nhiều thiết bị. Tuy nhiên, câu chuyện về việc sử dụng trọng lượng cơ thể (Bodyweight) để tăng thêm cơ bắp vẫn còn bị hoài nghi. Giới chuyên gia sẽ giúp bạn giải tỏa được điều này.

Các bài tập Bodyweight có thể xây dựng cơ bắp?

Alexis Colvin, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Hoa Kỳ, cho biết: ‘Để xây dựng cơ bắp, bạn cần thử thách cơ bắp. Để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn hoặc điều gì kiểm tra cơ thể bạn nhiều nhất, bạn sẽ cần một số thử nghiệm và sai sót’.

Ưu điểm của các bài tập bodyweight là bạn thực hiện các chuyển động chức năng, kết hợp cho phép bạn tập trung vào hình thể mà không cần thêm sức đề kháng. Colvin cho biết, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong các kiểu vận động mà bạn sử dụng trong cuộc sống hàng ngày, ngoài ra bạn sẽ hoạt động nhiều khớp và cơ cùng một lúc với các bài tập như squat và chống đẩy.

Bạn cũng có thể hoạt động nhiều cơ nhỏ hơn, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập ổn định như plank và di chuyển một bên. Những kiểu di chuyển này nhắm vào phần trên và phần dưới của bạn, cùng với phần cơ cốt lõi, thách thức mà bạn không phải lúc nào cũng cần tập với tạ.

Alexis Colvin cho biết, một số nghiên cứu đã so sánh các bài tập nặng với các động tác di chuyển trọng lượng cơ thể, cho thấy kết quả tương tự về lượng cơ bắp mà những người tham gia đạt được. Một nhóm tham gia nghiên cứu đã thực hiện một loạt các bài tập gập khuỷu tay và nhóm còn lại thực hiện các bài tập bodyweight, đảm bảo duy trì sức căng trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Nhóm thực hiện bài tập bodyweight tăng kích thước cơ bắp tương đương với nhóm có tải trọng nặng.

Tuy nhiên, để giúp bạn hiểu chính xác cách các bài tập bodyweight có thể xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là bạn phải biết cách cơ bắp của bạn hình thành ngay từ đầu.

Làm thế nào để cơ thể xây dựng cơ bắp?

Alexis Colvin giải thích: ‘Xây dựng khối cơ liên quan đến việc thử thách mô cơ và tăng tổng hợp protein, đó là quá trình các tế bào xây dựng nên protein mới. Bạn không cần thiết kế bài tập của mình để tập trung vào cái này hay cái khác, nhưng có thể hữu ích nếu bạn hiểu chính xác cách từng phương pháp xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như căng cơ’.

Căng cơ thường phát huy tác dụng trong quá trình cử tạ. Alexis Colvin nói: ‘Bạn nạp vào cơ đủ sức đề kháng để tạo ra sức căng, gây ra các phản ứng tế bào và phân tử, sau đó dẫn đến tăng cơ. Tăng số hiệp (hay còn gọi là tổng khối lượng) bạn thực hiện cho mỗi bài tập cũng có thể làm tăng độ căng cơ, mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp. (Đây cũng là một phần của khoa học đằng sau tình trạng quá tải ngày càng tăng.) Đối với một số người, các bài tập Bodyweight nhất định cung cấp đủ sức đề kháng cho bản thân họ, chẳng hạn như chống đẩy.

Làm thế nào để tăng lợi ích xây dựng cơ bắp của bài tập Bodyweight

Càng tập nhiều, bạn càng làm tăng căng thẳng về trao đổi chất lên cơ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc tập luyện với sức chịu tải thấp kết hợp với ít nghỉ ngơi có thể tăng cường căng thẳng trao đổi chất, tăng kích thước cơ bắp thậm chí nhiều hơn so với việc nâng tạ nặng và nghỉ dài hơn. Nếu bạn thường nâng tạ khoảng 8 lần trong phòng tập thể dục, hãy thử thực hiện động tác tương tự trong 20 lần tại nhà chỉ với cơ thể của bạn.

Để tăng sức căng cho các cơ, hãy thêm sự bùng nổ vào các bước di chuyển của bạn. Chẳng hạn như động tác gập bụng (được tính vào việc xây dựng cơ bắp nhiều hơn). Sự căng cơ nhanh hơn dẫn đến thần kinh kích hoạt mạnh hơn và kết quả là cơ co lại nhiều hơn. Sự co bóp mạnh hơn đó có nghĩa là cơ bắp của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn. Một nghiên cứu trên các cầu thủ bóng đá trẻ cho thấy những người thực hiện các động tác plyometric (bài tập giúp tăng cường sức mạnh) có mức tăng cơ tương tự như những người tập luyện sức bền.

Không bao giờ ngừng tiến bộ

Như với bất kỳ loại bài tập nào, luôn có nguy cơ đạt đến mức ổn định nếu bạn tiếp tục thực hiện nó lặp đi lặp lại mà không thử với bất kỳ biến số nào hoặc tiếp tục kiểm tra cơ bắp của bạn theo những cách mới. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nâng cấp chương trình của bạn, thêm các biến thể cho các bài tập và tăng thách thức.

Colvin nói: ‘Nếu mọi thứ bắt đầu thực sự dễ dàng, có lẽ bạn sẽ không tăng được nhiều cơ bắp. Hãy ghi nhớ điều đó như một dấu hiệu để thay đổi thói quen của bạn. Nếu bạn đang tập luyện tại nhà và đang tìm cách bổ sung tải trọng bên ngoài, bạn luôn có thể thử các động tác này với các vật dụng gia đình.

Thủy Kiều

© SIC 2021 - All rights reserved.